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妊娠中の貧血に良い鉄分が多い食品コンビニ、スーパー、ネット通販で一回分の量をまとめました

投稿日:2017年10月5日 更新日:

妊娠中の貧血に効果のある鉄分を検索してみると、ほとんどが100gあたりなんですよね。

わかりやすいといえばそうですが100g単位だと「いったいどれくらい摂ればいいの?」って思いませんか?

パセリは鉄分豊富で貧血に良い!といわれても100gって相当な量ですよね。

思ったよりも100g単位というのはわかりにくい…。

というわけで、一回あたりもしくは一食あたりの鉄分量にしてみてお勧めの鉄分が豊富な妊娠中の貧血に効果のある食品を紹介します。

  • 非妊娠時 8.5mg
  • 妊娠初期 7.5mg
  • 妊娠中期~後期 18.0mg
  • 授乳中 7.5mg

厚生労働省で推奨されている1日に必要な鉄分の量はこのようになっています。

こちらの量を達成するような食生活をおくるように工夫してみましょう。

 

一般的な妊娠中の貧血に効果がある鉄分が多く含まれる食品

卵1個…1.3mg~1.4mg

安い、美味しい、便利な卵は妊娠中の貧血改善にもおすすめな食品です。

1日あたり3個食べれば4mg以上は摂取できます。

納豆に生卵、目玉焼きやオムレツ、スープに入れたり、ゆで卵やサラダにも使える万能食材。

 

納豆1パック…1.5mg

ご飯が主食の人なら納豆は1日1パックは食べたいところ。

納豆菌による腸内環境改善や、女性ホルモンの代理であるイソフラボンも同時に摂取できます。

そのまま食べてもいいですが、一工夫して料理のアレンジをしても美味しく食べられます。

 

マグロの寿司(一貫ネタ15g) …0.135mg、カツオの寿司(一貫ネタ15g) …0.24mg

お寿司で食べると、一貫(1個)の場合は少ないと感じますが、回転すしでもおおよそ4皿以上は食べるでしょう。

一回あたりお寿司で1mgの鉄分が補給できると考えましょう。

思ったよりも鉄分の摂取は少ないですね。

 

レバニラ(レバー一回使用50g平均)…6.5mg

一回に使うレバーの量で計算しなおしました。

レバーが苦じゃなければ圧倒的な鉄分量です。

レバーはスーパーでも安く購入でき、下処理と苦手じゃなければ妊娠中の貧血改善にとても助かる食材です。

 

鶏肝煮(100g)…9.0mg

豚レバー同様に鶏レバーも同様に鉄分豊富な食材。

鳥レバーは一匹から取れる肝の量も少ないのでまとめて生姜醤油で煮てしまうのがおすすめの食べ方でしょう。

甘辛くにれば独自の風味も抑えられご飯がすすむ食品です。

 

焼肉(1人前100g相場)…2.6mg

赤身肉一人前の鉄分量として計算しなおしました。

鉄分豊富なのはレバーについで赤身の部分。

ロースや内モモ、ランプなど。

 

豆味噌の味噌汁1人前 味噌大さじ1杯は、およそ18グラム…1.08mg

豆味噌も鉄分含有量は豊富ですが、味噌を100g食べるのは無茶です。

味噌汁として使用するとおおよそこれくらいになります。

味噌は生まれた土地柄もあるので好みも違ってくるでしょう。

自分の舌にあっているならおすすめです。

 

アサリの酒蒸し(可食部50gとする)…1.9mg

アサリは可食部だけにするとおおよそこれくらいになります。

殻がついているので思ったより重量はありませんが、鉄分量は豊富です。

 

小松菜のおひたし1束分(300g) …4.5mg

一束が大体これくらいの量になります。

多そうって思いますが、茹でて水気を切ってしまうと思ったより量はありません。

食事の副菜として常備しておくと鉄分も摂取しやすくなります。

 

焼き鮎(1匹相場19cm70g) …3.85mg

一匹あたり鉄分が多いお魚です。

割と高級魚なのでそこまで食べる機会も無いかもしれませんが、食べる機会があれば鉄分一杯嬉しいなというところです。

 

ピュアココア1杯6g …0.834mg

砂糖の入っていない純粋なココア一杯分の鉄分量です。

ストレートだとあまり美味しくないので、豆乳で割ったり、オリゴ糖で甘みを付けて飲むとよいでしょう。

糖質の過剰摂取には注意。

 

鉄分が多く含まれるスーパーやコンビニで買える飲み物

妊娠中以外でも貧血に悩まされる女性は多くいます。

そんな世の中の悩みを解決するためのマーケットも盛ん。

鉄分を簡単に補給できる飲み物も販売されています。

プルーンFe 1日分の鉄分 飲むヨーグルト 鉄 6.8mg

こちらの商品は全国のコンビニやスーパーに多く陳列されているので気軽に購入できる商品です。

飲むヨーグルトの酸味とプルーンの酸味が合わさり美味しく頂けます。

 

カゴメ 野菜一日これ一本 超濃縮鉄分 鉄:0.8~2.5mg

コンビニやスーパーで野菜ジュースコーナーに販売されているかどうかの製品。

含有されている鉄分にブレがあるのもそのときに作られる野菜の割合も影響しているのでしょう。

不足しがちな葉酸や食物繊維、ビタミン、ミネラルも補給できるのは嬉しいですね。

 

伊藤園 栄養強化型 1日分の野菜・鉄分1.5mg

こちらの商品もコンビニやスーパーで野菜ジュースコーナーに販売されているかどうかですかね。

 

エッセンシャルズ鉄分・鉄分4.62mg

フルーツジュース感覚でごくごく飲めて鉄分もしっかり補給できる飲料。

 

エッセンシャルズマルチビタミン・鉄分5.28mg

フルーツジュース感覚でごくごく飲めて鉄分もしっかり補給できる飲料。

上の商品をさらにパワーアップしています。

味はフルーツで鉄っぽさもなく美味しく頂けます。

 

毎朝の朝食にプラスしたい便秘予防にも繋がる鉄分プラスした乳製品

鉄分は消化吸収されにくい栄養素です。

そのため鉄分だけを摂取すると腸の蠕動運動が弱まり便秘になりがちです。

下剤も使えない妊娠中のママにとっては便秘は死活問題。

予防するためにも乳酸菌の摂取はおすすめの栄養素です。

QBBチーズで鉄分ベビー4個(60g)1個あたり 鉄:1.7mg

ナチュラルチーズでオヤツ感覚で食べられる鉄分プラスされた商品。

そのまま食べても良いですし、刻んでサラダにインしたり、お肉に包んで食べるのもおすすめです。

4個入りで150円以下とコスパも上場。

オハヨー1日分の鉄分ヨーグルト 3個パック 6.8mg

朝ヨーグルトを食べるのは良いことです。

そんなヨーグルトを鉄分プラスの商品に変えると簡単に美味しく鉄分補給もできますよ。

チチヤス たっぷり鉄分ヨーグルト 4mg

コチラの商品とオハヨーと、鉄分量にあまりこだわらず美味しいほうを選んでみましょう。

楽しく、美味しく鉄分補給が基本です。

 

医師の相談は必要鉄分補給の栄養ドリンク

栄養ドリンクは弱った体を豊富な栄養によって元気にしてくれる製品です。

妊娠中食事が喉を通らない場合、頼ることも少なからずあるでしょう。

しかし栄養ドリンクには赤ちゃんの成長に影響のあるカフェインや他の成分が含まれている場合があります。

医師の相談の元飲んで良い栄養ドリンクを飲むようにしましょう。

ウイダーinゼリー マルチミネラル 2.5mg

ノンカフェインなので妊娠中でも飲めます。

ただし過剰摂取には注意しましょう。

チョコラBB Feチャージ・鉄分4mg

こちらの商品にはカフェイン抽出物が含まれているので過剰な摂取は注意しましょう。

アルフェネオ・鉄分3.5mg

公式サイトでも1日の適正量さえ守れば妊娠中でも服用できます。

PLUSSY1000 おいしい鉄分・鉄分1.6mg

清涼飲料水なので問題ありません。

 

妊娠中でも鉄分を意識して食べ物を選ぶようにすれば貧血も怖くない

今回紹介した鉄分の多い食品や、鉄分をプラスした製品を組み合わせればそれほど鉄分不足に悩まされることはなくなります。

一回の食事で「今回はこれだけ鉄分取れたから後○○mgだ」とメモするとよいですよ。

一度に吸収される鉄分の量は限られているので、食事や飲み物、オヤツなどで細かく摂取するのもおすすめです。

 

しかし、妊娠中はトラブルもつきもの。

どうしても食事が喉を通らず計画的にいかなくなってしまいます。

普段の食事で鉄分を摂取するのは大切ですが、どうしてもままならない場合こそサプリメントがおすすめ。

こちらに妊娠中でも安心してのめる鉄分サプリメントをまとめています。

 

私もつわりが酷く鉄分は意識していましたがどうしても食べられない日が続き日ごとに体調が悪くなっていました。

自分だけならまだいいのですが、お腹の赤ちゃんが健康でいてくれるのかという心配が常に頭をよぎり不安にさいなまれていました。

そんなときこそちゃんと鉄分や他の栄養素が摂取できるサプリメントの存在があるだけで、辛いつわりもサプリメントで栄養補給してるから赤ちゃんは心配ないよね。

という心の支えになってくれました。

それだけでも心がスッと楽になります、出産に関するリスクはなるべく減らして気持ちに余裕がある状態を心がけた方が赤ちゃんも喜んでくれますよ。

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