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血液をドバドバ増やす食べ物やサプリメントって何?

投稿日:2017年12月7日 更新日:

「血液をサラサラにしましょう」

といわれていますが、基本的に多くの女性は血液不足です。

いくら血液をサラサラにしても車が通っていない道路を広げるようなもの。

サラサラよりもまずは血液を増やすことを重要視すべきでしょう。

 

血液が増えることによって精神的な不調やイライラも減り

やる気向上や幸せな気分でいられることが多くなります。

そのための血液を増やすための食べ物やおすすめのサプリメントを紹介します。

 

血液を増やす栄養素

 

血液を増やすのであれば、血液の元となる食べ物を飲み物を摂取するようにしましょう。

こちらでは、必要な栄養素を紹介します。

参考サイト:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、グリコ栄養成分ナビゲーター(http://www.glico.co.jp/navi/)

血液をつくるためには、水分、たんぱく質、鉄分、ビタミンB12.葉酸が主に必要になります。

総合して摂取できるサプリメントはこちらです。

水分

心臓を動かす源となる血液。

血液は、血球などの細胞成分と血漿(けっしょう)※などの液体成分でできていて、

血漿成分の約95%は水分です。

飲料水としては、1.2~2リットルの水分が必要

カフェインやタンニンが含まれないお茶や水

体を冷やすと血流も落ちるので常温や白湯などがおすすめです。

 

たんぱく質

たんぱく質の1日に必要な量の目安はこのようになっています。

男性 女性
推奨量
(g/日)
推奨量
(g/日)
1~2(歳) 20 20
3~5(歳) 25 25
6~7(歳) 35 30
8~9(歳) 40 40
10~11(歳) 50 50
12~14(歳) 60 55
15~17(歳) 65 55
18~29(歳) 60 50
30~49(歳) 60 50
50~69(歳) 60 50
70以上(歳) 60 50
妊婦 初期(付加量) +0
妊婦 中期(付加量) +10
妊婦 末期(付加量) +25
授乳婦 (付加量) +20

 

鉄分

鉄分の1日に必要な量の目安はこのようになっています。

男性 女性
推奨量
(mg/日)
耐容
上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容
上限量
(mg/日)
月経
なし
月経
あり
1~2(歳) 4.5 25 4.5 20
3~5(歳) 5.5 25 5.0 25
6~7(歳) 6.5 30 6.5 30
8~9(歳) 8.0 35 8.5 35
10~11(歳) 10.0 35 10.0 14.0 35
12~14(歳) 11.5 50 10.0 14.0 50
15~17(歳) 9.5 50 7.0 10.5 40
18~29(歳) 7.0 50 6.0 10.5 40
30~49(歳) 7.5 55 6.5 10.5 40
50~69(歳) 7.5 50 6.5 10.5 40
70以上(歳) 7.0 50 6.0 40
妊婦(付加量)
初期
+2.5
妊婦(付加量)
中期・後期
+15.0
授乳婦(付加量) +2.5
  • 過多月経(月経出血量が80mL/回以上)を除外した場合。
  • 妊婦、授乳婦では月経なしの推奨量に各付加量を加えた値を用います。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンB12

ビタミンB12の1日に必要な量の目安はこのようになっています。

男性 女性
推奨量
(μg/日)
推奨量
(μg/日)
1~2(歳) 0.9 0.9
3~5(歳) 1.0 1.0
6~7(歳) 1.3 1.3
8~9(歳) 1.5 1.5
10~11(歳) 1.8 1.8
12~14(歳) 2.3 2.3
15~17(歳) 2.5 2.5
18~29(歳) 2.4 2.4
30~49(歳) 2.4 2.4
50~69(歳) 2.4 2.4
70以上(歳) 2.4 2.4
妊婦(付加量) +0.4
授乳婦(付加量) +0.8

葉酸

葉酸の1日に必要な量の目安はこのようになっています。

男性 女性
推奨量
(μg/日)
耐容
上限量
(μg/日)
推奨量
(μg/日)
耐容
上限量
(μg/日)
1~2(歳) 90 200 90 200
3~5(歳) 100 300 100 300
6~7(歳) 130 400 130 400
8~9(歳) 150 500 150 500
10~11(歳) 180 700 180 700
12~14(歳) 230 900 230 900
15~17(歳) 250 900 250 900
18~29(歳) 240 900 240 900
30~49(歳) 240 1,000 240 1,000
50~69(歳) 240 1,000 240 1,000
70以上(歳) 240 900 240 900
妊婦(付加量) +240
授乳婦(付加量) +100
  • 妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日の摂取が望まれます。
  • 耐容上限量は薬などによる通常の食品以外から摂取するプテロイルモノグルタミン酸としての量です。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。

血液を増やすおすすめの食べ物

こちらの栄養素が多く含む、血液をつくるためのおすすめ食べ物、飲み物はこちらです。

肉類

レバー、赤身肉(ヒレ、ロースなど)

 

魚介類

マグロ赤身、鰹、シジミ、アサリ、イカ、タコ、煮干、牡蠣、鯵、鰯、さわら

 

乳製品

チーズ、牛乳、ヨーグルト

 

大豆類

納豆、味噌、豆腐、高野豆腐、きな粉

 

野菜類

ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、切干大根、ひじき、パセリ、枝豆

 

果物類

プルーン、レーズン、ほしぶどう

 

飲み物

ルイボスティ、タンポポ茶(コーヒー)、マテ茶、ココア、とうもろこしのひげ茶

 

その他

卵、ハチミツ、アサイー

 

血液を増やすためには普段の食生活は鉄分を意識するように鉄の吸収を良くする方法

最近の日本の食生活では鉄分不足になりがちです。

朝はパン、昼はパスタ、夜はカレー

朝は食べない、昼は定食、夜はお惣菜とサラダ

というような炭水化物、脂質、多少のたんぱく質という食事に偏ってしまいます。

 

鉄分には人体に吸収され易い「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。

その吸収率の差はおよそ10倍違うと言われています。

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれています。

まぐろの赤身、レバー、牛・豚のひれ肉などがそれに該当します。

具体的な1回の食事で得られる鉄分量についてはこちらにまとめています。

>>1回の食事で得られる鉄分の量

 

一方、ほうれんそうなどの野菜の鉄分は非ヘム鉄なので、多く含まれるものの吸収効率は悪いです。

ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれるので、一緒に摂取するとより効果的です。

たとえばまぐろ赤身の刺身を食べた後に、デザートでイチゴを食べるなどです。

 

血液を増やすサプリメント

直接血液が増えるというサプリメントはありません。

しかし、血液をつくるための元を補給する方法はあります。

特に、不足しがちなたんぱく質と鉄分。

この二つの栄養素が満たされると血液量も増え、体調も精神面もみるみる改善していくことでしょう。

 

たんぱく質

たんぱく質を補うのに一番効率が良いのはプロテインです。

プロテインとは「タンパク質」

マッチョな人、筋トレをする人が飲むものと思われがちですね。

 

しかし、日常的にたんぱく質不足の人が飲めば血液も作られ、

体温は上昇し、髪や皮膚、爪、粘膜などが修復される作用があります。

おすすめのプロテインについてはこちらに書いています。

>>授乳中での飲めるおすすめのプロテイン

 

鉄分

鉄分は食事でしっかりと摂取するのは難しいです。

昔に比べてほうれん草の栄養価も半分以下ともいわれています。

ですから毎日安定的に鉄分を摂取するならサプリメントが断然楽。

そして、コスパも申し分ありません。

こちらに妊娠中、授乳中でも安心して飲める鉄分サプリメント比較をまとめています。

>>妊娠中、授乳中でも安心して飲める鉄分サプリメント比較

 

特に鉄分は失いやすい栄養素、不足すると肉体面もですが、特に精神面で影響がでやすくなります。

こちらに、鉄分不足による精神的な影響についてまとめています。

血液を増やして血流がよくなれば、毎日が楽しくワクワクするような毎日にだってできなくはありません。

人生楽しい方がいいですよね。

血液が増えれば楽しいと思える日も確実に増えます。

そのためにも食生活はちょっと見直しましょう。

難しいことはありません。

ちょっとの努力が、大きな人生の転機になれますよ。

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