出産したら母乳が出るのが当たり前と思っていませんでしたか？
母乳は食べ物や水分を取らないと出が悪くなります。
産後は体力の回復のためにも、母乳のためにもしっかり食べないといけません。
しかし、むやみやたらに食べてしまったら母乳が詰まり乳腺炎。
母乳は出ないのに体重ばかり増え続けるという最悪な状態にもなりかねません。
「どんなものを食べたら母乳がでるのか」
というのは人それぞれ年齢や性格、ライフスタイルが違うので一概には言えませんが、統計的にこれを食べたら母乳が増えた。
という食品は多くあります。
実際私も「これを食べたら母乳が増えたなぁ」とか「この食べ物を食べたら母乳が張る」という実感があったものもあります。
母乳の出が悪い場合、食事以外の原因もあるかもしれませんが、
食生活によって母乳が増えるということは少なくありません。
はじめのうちは出ないで苦労しましたが、母乳に良いものをなるべく多く食べるようにしたら無事母乳も増えました。
赤ちゃんの体重もみるみる増えてほっと一安心したわけです。
今後の育児を元気やっていける健康管理の一環として、母乳を増やす方法を行なってみるのはどうでしょうか？
母乳が増えれば赤ちゃんの成長に対して心配事もなくなります。
しっかり母乳を飲んでくれればぐっすり寝てくれるのでママの育児疲れも軽減できますよ。
関連記事：母乳を増やす飲み物
母乳自体の量を増やす食べ物
母乳自体の量を増やす食べ物は「炭水化物」です。
- ご飯
- 餅
- うどん
- パスタ
- ジャガイモ
- サツマイモ
- サトイモ
- カボチャ
これらは、すぐにエネルギーとなりやすい食品で脂質が少なく母乳が詰まりにくいのが特徴です。
「母乳の量が少ないならまずは炭水化物を食べましょう」
というくらい重要な栄養素です。
関連記事：母乳を増やすご飯の食べ方
関連記事：母乳を劇的に増やす餅の食べ方
日本人であればご飯を中心に、母乳の量が少なければお餅やジャガイモ、うどんなどを追加して増やすようにしてみましょう。
関連記事：ご飯以外で母乳を増やすおすすめの食べ物
もしご飯をしっかり食べても母乳の出が悪い場合はこちらを参考にして下さい。
関連記事：ご飯を食べる量を増やしても母乳が増えないそんな時やるべき3つのこと
母乳をサラサラにする食べ物
玉ねぎ
血液をサラサラにする玉ねぎの成分は2つの硫黄（イオウ）化合物である硫化アリルと硫化プロピル
およびポリフェノールの一種である ケルセチンです。
但し玉ねぎは食べ過ぎると母乳に臭いが移るので注意しましょう。
納豆
納豆にしか存在しないと言う「ナットウキナーゼ」という酵素は、血栓そのものを溶かす作用があります。
関連記事：母乳を増やす納豆の効果
鰯・鯖・鯵・秋刀魚
DHAやEPAは多価不飽和脂肪酸だから、悪玉コレステロールを減らしてくれます。
血液をサラサラにする効果もあります。
関連記事：母乳を増やす鯖缶の効果
ブロッコリー、人参、トマト
ニンジンやブロッコリーに多いβカロテン、リコピンなど
コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
昆布、ワカメ（海藻類）
ぬめりの正体でもある食物繊維アルギン酸。
コレステロールの吸収をさまたげ、体外へ排出する働きがあります。
お酢、梅干
クエン酸は、疲労回復に役立つことで知られていますが、
血小板が必要以上に集まるのを防ぐ効用もあります。
関連記事：母乳を増やすお酢の効果
母乳の生産を早めてくれる食べ物
生姜
しょうがには、ポリフェノールの１種であるショウガオールという成分が含まれています。
この成分には、抗酸化作用、血行促進作用などがあり血液サラサラに抜群の効果をもたらします。
シナモン
シナモンには血管を拡張させて血液の流れを良くする働きがあります。
流れている血液をサラサラにしてくれる効果もあるため、冷え性や冷え性が影響で起こる肌や体のトラブル改善に働きかけてくれます。
母乳を作るための食べ物
たんぱく質全般（肉・魚・大豆製品）
赤ちゃんが大きく成長するために必要な栄養素
関連記事：母乳を増やすたんぱく質の重要性
鉄分(レバー、小松菜、プルーン)
血液中の酸素供給を促す、ホルモン伝達を促す
関連記事：手軽に買える鉄分の多い食品
母乳を増やすのにこうれは効果があったという食品
母乳を増やすのにはバランスの良い食事が重要ですが、そのバランスよくが難しい。
その中で特に摂取したら母乳が増えたという食品を紹介します。
プロテイン
純粋なたんぱく質、授乳中はソイ（大豆）がおすすめです。
不足しがちなたんぱく質も水に溶かしてさっと飲むだけで大丈夫。
味も割りと美味しく、母乳以外にも髪や爪、肌がキレイになる効果もあります。
関連記事：母乳を増やすプロテイン
ウナギ
夏の土曜丑の日に精をつけるために食べるウナギ。
こちらも産後の体力低下による母乳不足を補ってくれる食べ物です。
ビタミンB群が豊富で糖質や脂質をエネルギーに変換しやすくなり、その結果母乳が増えてくれます。
関連記事：母乳を増やすウナギの効果
蜂蜜
赤ちゃんには絶対にあげてはいけませんが、ママが摂取する限りでは蜂蜜はとても母乳によい食品です。
- エネルギー吸収が早い
- 殺菌作用が強く花粉症や喉の痛みなどの炎症にも効果あり
- 虫歯予防、口臭改善
などスプーン一杯飲むだけでも健康効果が得られます。
関連記事：母乳を増やす蜂蜜の効果
りんご
りんごを丸ごと食べることによって
- ポリフェノール
- 食物繊維
- ビタミン
- オリゴ糖
など母乳の生産を助けてくれたり、母乳が作られるのに邪魔な便秘解消効果をもたらしてくれます。
普段のオヤツにリンゴに変えるだけで産後ダイエットにも役立ちます。
関連記事：授乳中のリンゴの効果
ごぼう
ごぼうには豊富な食物繊維が含まれており、便の滑りを良くする水溶性食物繊維。
便のカサを増やしてくれる不溶性食物繊維の二種類がバランスよく配合されています。
ごぼうには母乳をサラサラにしてくれる効果もあり、乳腺炎の予防にも役立ちます。
関連記事：授乳中のごぼうの効果
ヨーグルト
ヨーグルトは豊富なたんぱく質と乳酸菌を含んでおり母乳を増やしたり産後の便秘にも効果があります。
ただ乳脂肪分によって乳腺炎になったり、乳製品による赤ちゃんのアレルギーの懸念はあるでしょう。
ただし、脂肪分が０のヨーグルトや、大豆由来で作られたヨーグルトなどを活用すれば母乳を増やす効果が期待できます。
関連記事：母乳を増やすヨーグルト活用方法
オリゴ糖
母乳育児中に悩まされることが便秘じゃないでしょうか。
便秘によって腸内に便が溜まると毒素が溜まり、血液の流れが悪くなります。
その結果母乳が出にくくなるということも。
これを解消してくれるのがオリゴ糖。
オリゴ糖は赤ちゃんも安心して摂取できる食品で腸内環境改善に大きく役立ててくれます。
関連記事：授乳中のオリゴ糖の効果
オリーブオイル
授乳中の便秘によって母乳が出にくくなります。
その原因を解消するのにオリーブオイルはおすすめ。
スプーン一杯のオリーブオイルが便の滑りを良くし便秘解消に導いてくれます。
エクストラヴァージンオリーブオイルなら母乳を詰まらせるリスクの少ない油。
普段の料理で使用する油を変えるだけでも乳腺炎の予防に繋がります。
関連記事：授乳中のオリーブオイルの効果
母乳を増やすために必要な栄養素
炭水化物、水分、たんぱく質、鉄分
ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸
母乳を増やすのに最重要なのは炭水化物、水分、たんぱく質です。
食事が偏ると母乳が詰まったり、ビタミンやミネラル不足によって母乳が作られないこともあります。
その場合野菜不足の可能性もあるので、食事はバランスよくしっかり摂るようにしましょう。
関連記事：授乳中野菜不足だとどうなるの？
母乳が減る可能性のある食べ物
逆に母乳が減ってしまう可能性のある食べ物を紹介します。
直接母乳が減ってしまうのではなく、身体を冷やす作用があるため、血流が低下してしまい母乳の生産が落ちてしまうのが理由です。
関連記事：母乳の栄養不足かどうか調べる方法
南方の果物
パパイヤ、マンゴー、パイナップルなど
夏野菜
ナス、オクラ、うり、きゅうり、キャベツ
その他
- 酢
- 白砂糖
- マヨネーズ
- ドレッシング
- 化学調味料など
- うなぎ
- はも
- あさり
- しじみ
- ウニ
これらは食べてはいけないものではなく
「食べ合わせに注意すれば極端な食べ方をしなければ問題ありません。」ということです。
例えばお酢は血液をさらさらにしてくれる効果はあるけど体を冷やす食品です。
酢の物を食べるなら暖かい汁物をプラスするようにすれば問題ありません。
母乳を増やす食べ物のおすすめの摂り方
2500kcalを１日トータルで目指すようにする
内訳として1000kcalは最低でもご飯の主食でカバー
うどんにおにぎりというダイエットとは真逆なことも実践しましょう。
残り1500kcalをおかずやオヤツで補うように
2リットル～3リットルの水分を食事やお茶、水で摂取する
というような目安で食事をすると自然と母乳の量が増えてくれましたよ。
あくまで目安ですが参考にしてみてください。
母乳が少ないならまずはご飯を増やす
とりあえず今から母乳を増やすのであれば、ご飯の量を増やしてみましょう。
セブンイレブン こだわり米の塩むすびの1サービングあたりのカロリーは195kcal
ご飯のおかわりを夜増やしてみて、朝の母乳の量を調べてみてください。
増えていて、胸が張っていなければまた増やすように。
さらに足りないなら餅、和菓子、団子を追加
ご飯もおかわりして、食事はしっかり食べてるけどまただ母乳の出が少ない。
そんな場合は、おやつで炭水化物を追加しましょう。
おすすめは和菓子全般。
ヤマザキパン串団子
あん３本入 1本当たり172kcal
1パック食べれると増やしやすいです。
水分補給は常温以上の水かお茶で身体を冷やさない
食事をしっかり摂取していたとしても水分もしっかりとらないと母乳の出が悪くなります。
母乳の主成分の大半が水分ですから、しっかりと飲むようにしましょう。
関連記事：母乳を増やす水分はどんな風にどれくらい飲んだらいいの？
ちょっとトイレの回数が多くなったなぁくらいが理想です。
一度に飲んでも体に吸収できる水分量は限られているので、こまめな補給を行うように。
おすすめは、ノンカフェインの暖かいお茶です。
たんぽぽ茶は母乳を増やす効果、母乳をさらさらにし乳腺炎の予防。
貧血改善、むくみ予防な母乳を増やすために生まれてきたのではないかと思うくらい効果の高い飲み物です。
関連記事：母乳を増やすたんぽぽ茶まとめ
根菜や豚肉を沢山入れた豚汁はおすすめ摩り下ろしショウガもプラス
お茶や水だけで水分補給をするのは、冬場はちょっと大変です。
そんなときは汁物のおかずを食べると美味しく自然とすいぶんがとれます。
豚汁、シチュー、けんちん汁、鍋物、麺類など。
具沢山の料理は身体も温まり、母乳を増やすのによい栄養素の食品も多く入っています。
胸の張りや母乳の質を毎朝チェックしながら炭水化物を調整
母乳は増えてきたけど、胸のハリはシコリが出てきた。
という人は炭水化物と脂質の取りすぎです。
そういった場合はまず、母乳をさらさらにする食品を増やしましょう。
炭水化物が適量なのに母乳がどろっとしてる場合葉野菜を増やす
母乳サラサラ成分の食品を増やす上記の食品を参考
たんぽぽ茶を飲む
毎回汁物に餅を入れて食べていた友人は、母乳はすっごい増えたけど乳腺炎になって、原因を聞いたら医者に怒られたといわれました。
餅は母乳を大量に増やしてくれますが、詰まるリスクもあるので注意しましょう。
まとめ
まずは母乳の量が少ない場合は、水分と炭水化物を増やしてみましょう。
それである程度母乳が増えるはずです。
後は、いかに身体の血流を良くし、血液をさらさらにして母乳の出が良くなるか。
という栄養素をとるようにすると、ほとんどの人が解決できます。
しかし、産後しばらくは乳腺が硬くなかなか母乳が出ない日が続くかもしれません。
しかしそは個性なので、決して諦めず対策していけば必ず溢れるほどの母乳で、赤ちゃんも大喜びの日が来ます。