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母乳がでないならたんぱく質を食べましょうご飯食べても出ないならやるべきです

投稿日:2018年1月29日 更新日:

たんぱく質

産後育児で母乳を増やすためにお米や餅などの炭水化物を多く摂りましょう。

そう言われています。

あとは血液を増やすために葉酸や鉄分、ビタミンB群など。

 

しかしタンパク質不足はあまり言われていないわけです。

ですが、産後は母乳を増やすために上記の栄養素は必要ですが

タンパク質ももっと注目してあげなくてはいけません。

たんぱく質は人間を構成する上で60パーセントも占めているのを知っていましたか?

 

タンパク質をしっかりとれば、産後うつ、髪のツヤ、二枚爪改善、前向きに考えるポジティブシンキング、冷えの改善など

産後育児に良い影響をもたらしてくれます。

もちろん母乳もしっかり出るようになり育児に自信が付くようになりますよ。

 

産後のたんぱく質不足の影響

 

産後のタンパク質不足はこのような症状が出ることが多くあります。

 

母乳不足になる

 

母乳の栄養素はタンパク質と脂質です。

タンパク質摂取が減れば当然母乳量も減ってしまいます。

水分と炭水化物はよくとりましょうと言われてしっかりとっても

「母乳が出ない」

という人はタンパク質不足の可能性があります。

 

産後うつの原因に

 

うつに打ち勝つためのホルモンにセロトニンというものがあります。

このセロトニンの原料はタンパク質。

タンパク質が不足するとセロトニンが作られにくくなるので気持ちが落ち込みやすくなります。

  • 何をやっても億劫に感じる
  • 育児に自信がなくなってきている
  • いわれもない不安がつねに襲ってくる
  • 何が悲しいかわからないけど悲しい
  • 楽しいことが楽しいとかんじられない

というような症状が続くならたんぱく質不足です。

 

痩せにくい

 

産後ダイエットをしても体重がなかなか減らないという人多いのではないでしょうか。

それは脂肪を燃やすためにはアミノ酸が必要だからです。

ぐーっとお腹が空くのは筋肉を燃焼させ脂肪を燃やすサイン。

若い頃は燃やせるほどの筋肉がありましたが、高齢出産で運動不足、タンパク質不足だと燃やすものがありません。

 

髪、爪、肌の調子が悪くなる

 

タンパク質不足のサインは、身体としては不調が起きても大丈夫な場所から影響がでます。

それが、髪、肌、爪です。

髪はパサパサになりコシがでなくなります。

爪は凹み、白い筋がつきやすく二枚爪になりやすいです。

肌はくすみがち血色が悪い

 

産後育児で必要なタンパク質量

 

自分の体重/g×1.2~1.5

50kgのママであれば60gから75gほどのタンパク質の摂取をする必要があります。

  • 卵一個 7.38g
  • 牛もも肉 20.7g
  • 豚もも肉 22.1g
  • 鶏胸肉 19.5g
  • さけ 22.3g
  • 牛乳 3.3g
  • 豆乳 3.6g
  • 木綿豆腐 6.6g
  • 厚揚げ 18.6g

卵以外の100g中に含まれるたんぱく質量

というように、タンパク質が多い食品を摂ろうとしてもなかなか難しいのがわかると思います。

さらに母乳からアレルギーがうつる可能性があるため、卵の取り過ぎもあまりよくはないでしょう。

 

食べるものが制限されながらちゃんとタンパク質を満たす食事を行うのはとても大変なことです。

タンパク質が豊富な食品は脂肪分も多く乳腺炎のリスクもあり、

「どうしたらいいの?」

と頭を抱えてしまうこともあるでしょう。

 

産後育児中のタンパク質のとり方

 

産後育児で、比較的安全に、安く、簡単にタンパク質摂取するのであれば、今回紹介する3つの方法がおすすめです。

 

鯖の水煮

 

赤ちゃんに鯖アレルギーがないことが前提となります。

鯖の水煮には1缶に対して約20gのタンパク質が含まれています。

缶詰を開けて食べるだけで調理OKという気軽さも魅力。

しかも安いし保存が効くし、美味しいという三拍子。

 

鯖には血液をサラサラにしてくれるDHAとEPAが含まれているので乳腺炎の予防にも効果が期待できます。

ただし、赤ちゃんに鯖のアレルギーがない場合でも食べ過ぎてしまうと母乳が鯖臭くなるということも。

一日一缶くらいが目安でしょう。

関連記事:授乳中の鯖缶の活用方法

 

プロテイン

 

プロテインも一回の摂取で約16gのタンパク質が摂取できます。

  • 保存が効く
  • 1gあたりのタンパク質としての価格は安い
  • 必要以上のカロリーは摂取しなくていい
  • ソイプロテインなら大豆イソフラボンも摂取できて一石二鳥。

授乳中ソイプロテインを飲んだ効果についてはこちらに詳しく書きました。

関連記事:授乳中はプロテイン飲んで大丈夫?むしろ飲むべきですよ!痩せるし母乳の出もよくなります

味も最近のプロテインは割と飲める味なので続けやすいですよ。

 

自家製サラダチキン

 

コンビニやスーパーのサラダチキンは添加物が多く、

産地も不明で抗生物質にまみれたブラジル産の鶏を使用している可能性が多いです。

母乳育児中にはあまりおすすめはできません。

 

そんな時は自作で簡単サラダチキンを作りましょう。

沸騰したお湯に均等に開いた鶏胸肉を鍋に入れて火を消します。

約15分ほど放置したら完成です。

 

お湯の余熱で芯までじっくり熱が入り、しっとり柔らかいサラダチキンが完成です。

100g中19.5gのタンパク質が摂取でき、脂も少なくヘルシーです。

胸肉は安いので大量買いして大量にサラダチキンを作っておけば常備食として色々な料理に使えます。

 

厚揚げや豆腐、油揚げなどの大豆製品を活用

厚揚げはそのまま焼いて鰹節と摩り下ろしたショウガと醤油で一品出来上がり。

甘辛く煮てもよいでしょう。

油揚げは、小麦食品の生地としても使えます。

ピザの生地を油揚げにすることによって糖質量を大幅に減らすこともできるんです。

 

豆腐は言わずもかな、そのままでもいいですし、味噌汁、焼いてもいいですね。

大豆製品や安く、安全、美味しいの三拍子です。

是非とも活用しましょう。

 

まとめ

人間を構成する60パーセントがタンパク質です。

不足することによって様々な不調がでるのは間違いないでしょう。

母乳の出が悪くなるのもその一つかもしれません。

関連記事:母乳を増やす食べ物

 

しかし今回の方法でしっかりとタンパク質が摂取できれば

しっかり食べているのに母乳も出て元気で痩せるという誰もが羨むことが実現できます。

赤ちゃんのアレルギーに気をつけながらママのタンパク質不足も解消していきましょう。

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