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疲れ対策

眠りの質を高める忙しいパートや育児中4.5時間睡眠でも元気でいられた方法

投稿日:2018年5月3日 更新日:

爽やか

子育されてからというもの、疲れ溜まってませんか?

「寝てはいるんだけど、朝の疲れが取れた気がしないんです」

というママは少なくありません。

 

私も、疲れが翌日も残る方で子育てと家事、パートの仕事と日々の仕事をこなすことで手一杯。

家事や子育ては休む暇もないじゃないですか。

疲れが累積して、子供と一緒に遊ぶのも億劫になるんですよね。

せっかく日差しが気持ちの良い日なのに「外に出る気がおきない」

申し訳ない気持ちと、シンドイ状態で割とメチャクチャでした。

 

それも「睡眠の質」が悪かったからだったんです。

ただ、睡眠の質を良くしてからは、朝から夜まで元気にいられるようになりました。

平日は4.5時間の睡眠でもしっかり眠れて元気に育児が挑めています。

「しっかり寝る」ということはこれからの育児や人生においても重要なことを再認識したわけです。

 

良い睡眠は疲れをためずに身体をリセットするのにとても大切なものです。

睡眠の質を高めて明日に疲れを残さないコツを中にいくつかお話していきましょう。

関連記事:疲れチェック簡単方法で自覚症状を知りましょう

 

なかなか睡眠時間が取れない日本人

なかなか睡眠時間が取れない=現代人の共通の悩みです。

ならば、短いながらも睡眠の効率をアップさせたいものです。

日々の生活もでもできるぐっすり眠れるための睡眠法を紹介します。

 

少ない時間でも気持ちよく熟睡する睡眠の質を高める方法

睡眠

予算に合った寝具で寝心地の良いものを選ぶように

 

ベッドや布団、枕も大切ですが、中には高価でなかなか手が出ないベッドや羽毛布団もあります。

布団は「軽ければ軽いほど高い」と覚えておくといいですよ。

値段を見ればキリがありません。

自分の予算に合った本で寝心地の良いものを選んでみましょう。

予算的にはまず普段の寝巻きであるパジャマから変えるというようにできる範囲で行ってみるのをおすすめします。

 

マットレスの善し悪しは人それぞれ

 

横になった時に、マットレスにかかる圧力の分布をセンサーで測ってみると、個人差がかなりあることが分かってきます。

他人の評判だけをあてにせず自分の感じる心地を優先しましょう。

 

私が体験したのは、こちらのマットレス。

高級というわけではありませんし、特に腰痛に悩んでるわけでもなく。

「寝ても疲れが抜けにくい」という気持ちで購入したアイテムです。

amazonでベストセラーだったというのが購入理由で、大した調査はしてません。

 

せんべい布団のほうがちゃんと寝れるというのはウソですね。

マットレス引くと自分の身体の重さの負担が減ってぐっすり眠れるようになりました。

2ヶ月使ってますが、ヘタれることもなく頑張ってくれていますよ。

 

睡眠は昼間の行動に大きく影響する

 

眠るのは夜ですが、昼間の行動も眠りに大きく影響してきます。

正しい生活習慣は睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの分泌を増やしてくれます。

  • やるべきことをしっかり済ませす
  • 充実した1日だったという実感を持つこと
  • 日中に光を浴びて活動をすること

生活リズムをきちんとこも得ることが大切です。

関連記事:メラトニン増やす

 

睡眠のことばかり考えすぎない

「寝ようとしても寝付けない」

そんな日も時にはあります。

そんな時は睡眠のことばかり神経質に考えすぎてしまうのも逆効果です。

 

ベストセラー4時間半睡眠法フォレスト出版の少数者でもある遠藤拓郎先生の曰く

ズボラな性格の人もほうが睡眠が上手となるしばしばおっしゃいます。

1日2日程度なら多少眠らなくても脳から出るホルモン「ノルアドレナリン」によってなんとかなります。

「今日は眠れなくても明日寝ればいいや」

適当な部分も人間の性格には必要なんです。

関連記事:細かいことが気になる

 

睡眠時鼻で呼吸をするように心がける

睡眠時に口で呼吸をすると、一度に入る酸素の量が低下し睡眠の質が低下します。

  • ウイルスが進入しやすくなりアレルギーや喘息
  • いびき
  • 虫歯、歯周病

などの悪影響も多く出てきます。

睡眠中の口呼吸は、無意識な状態で対策をするため口呼吸を防止するテープを張り、強制的に鼻呼吸にする方法が一般的です。

関連記事:ストンと眠りに落ちる睡眠呼吸方法

 

歯ぎしりや食いしばりがあるのであればマウスピースを装着

寝ている最中に歯ぎしりや食いしばりをしている場合はマウスピースの着用をおすすめします。

自覚症状で一番判りやすいのは、朝起きたらアゴが疲れているかどうか。

もっと詳しく知りたい場合は、歯医者さんに行き、自分の歯の状態を診てもらうのもいいでしょう。

 

睡眠中の歯ぎしりの原因は、精神的なストレスによることが多くあります。

ただ、育児中はストレスが溜まるのは仕方ありません。

 

歯ぎしりや食いしばりによって寝ている最中でも身体全体に力が入った状態です。

これをマウスピースによって改善することにより睡眠中もムダな力が入らず短い時間でもしっかりと眠ることができます。

 

深い睡眠にいざなってくれる栄養素を摂取する

しっかりと、睡眠の対策を行ったとしても「なかなか心がリラックスできない」

ということありませんか?

そんな場合、

  • 副交感神経に切り替わる神経伝達回路の低下
  • 睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの分泌低下

この二つが考えられます。

これらはアミノ酸によって増やすことができます。

睡眠を自然に誘発してくれる栄養素、サプリメントはこちらになります。

 

睡眠の質をもっと上げるなら体をちょっとだけ温めてあげる

足湯

人間の体温は夕方から夜にかけて下がってきます。

体温が下がってくると眠くなってきます。

気持ちよく眠りにつくには体を冷やすのではなく、ちょっと温めてあげるということがわかっています。

一時的に体温を上げると脳から体温を下げてくださいという指令が出ます。

体温が下がるプロセスでスムーズに眠りに入ることができます。

関連記事:お風呂と睡眠どっちが優先?

 

体をちょっとだけ温めてあげる方法

 

一番簡単な体温上昇を促す方法はお風呂です。

38度から40℃くらいのぬるめのお湯が寝付く前の体温上昇にはちょうどいいことが知られています。

 

半身浴でも足湯でも効果がありますラベンダーなどリラックス効果のある入浴剤を入れると入眠効果も上がるでしょう。

体温を上げると徐波睡眠という眠りの深い睡眠が実際に来るという研究があります。

 

育児や仕事、家事で自分の時間が取れないときもお風呂なら少しだけ自分の時間が取れます。

お風呂の電気を消して、リラックスできる音楽を聴きながら何も考えない時間を作ることも、後の睡眠に良い影響を与えてくれます。

 

防水タイプの無線AIスピーカーをお風呂においてゆったりバスタイムは忙しい私にとってのリラックスタイムでお気に入りです。

カワイイデザインで私のお風呂のお供となっています。

睡眠時の冷えにはレッグウォーマーや靴下

「夜手足がキンキンに冷えて寝付けない」

手足の冷えも睡眠に入るためには何とかしておきたい症状です。

冷えは自律神経を高ぶらせ睡眠の質を低下してしまいます。

 

冷え性の方はレッグウォーマーで足を暖かくして、ベッドに入りましょう。

レッグウォーマーやくつしたをしていると夜中に暑くなってしまうという方は、ストールのようなものを巻いて寝ている間に脱げてしまうようにするのも一つの工夫です。

おすすめなのは寝るときは、寝る時用の靴下がいいですよ。

通気性もいいし、夜中の寝返りで自然と脱げるくらいのゆるいのがおすすめ。

 

深い眠りを妨げてしまう習慣をやめる

短い睡眠時間でも、しっかりと睡眠効果を得た!と体感した場合は

入眠前のNG行為をいかに避けるかが重要となってきます。

よくありがちな深い睡眠を妨げてしまう習慣を紹介します。

 

寝る前の食事は睡眠を妨げる

 

寝る直前に食事をしてしまうと、せっかくこれから休もうとする事体に新たな仕事を与えてしまいます。

食べ物が入ったまま横になると食べたものが口のほうに逆流してきます。

げっぷや胸焼けなども起こりやすくなるで逆流性食道炎になりやすくなります。

また、夜遅い食事は脂肪の蓄積も増え中年肥満の原因ともなります。

関連記事:睡眠不足が太る原因

 

食事は睡眠の3~4時間前に済ませるようにしましょう。

12時に寝るのであれば9時前には夕食を終わらせるように。

 

寝る前のアルコールも睡眠を妨げる

寝る前のアルコールはナイトキャップとも呼ばれています。

しかし、アルコールを控えるのが大切なこともあります。

強調しておきたいと思います。

 

アルコールはノンレム睡眠でも浅い不安定な睡眠を増やしてしまいます。

なにより利尿作用があり、おしっこの量を増やすのでトイレのせいで睡眠が浅くなってしまいます。

 

いびきを書くことはお酒でますますいびきがひどくなってしまいます。

これはアルコールにより舌根という舌の付け根が緩んでしまい、結果的に喉の空気の通り道が狭くなってしまうためです。

特に寝る前の飲酒は控えて飲むなら美味しい食事に合わせましょう。

 

夜のスマートフォンは交感神経を刺激し睡眠を妨げる

スマホ

ついついやってしまうのが夜に布団の中でスマートフォン。

これが最近では一番睡眠によくないことなのです。

スマートフォンのブルーライト(設定で遮断はできます)も問題ですが、スマートフォンから入ってくる情報の多さ。

  • 友達のSNSでの近況が気になる
  • インターネットで気になる情報を調べてたら時間がなくなる
  • ゲームでスタミナを使い切るまでやる

このような事をしていると覚醒作用のある交感神経ばかり刺激され、睡眠に重要な副交感神経が低下してしまいます。

私も、寝る前にスマートフォンを触ってましたが、朝の目覚めが悪いこと悪いこと。

こりゃダメだと思って夜9時以降は触らないようにしたところ、睡眠の質はグンと上がりました。

関連記事:気持ちが落ち着かない

 

まとめ

 

  • 38度から40度のお風呂半身浴足湯で寝る前に体を少し温める
  • レッグウォーマーや靴下も使ってみよう。
  • 食事とお酒は寝る3時間前までに済ませる
  • 値段や評判に左右されずに自分に合った寝具を探してみる
  • 口呼吸をやめ鼻呼吸で睡眠を取るようにする
  • 歯ぎしりや食いしばりをしている場合はマウスピースで対策
  • 睡眠のことばかり考えすぎない日中の生活スタイルが実は大切

完璧を目指す几帳面な性格は、仕事上では素晴らしい長所ですが、睡眠ではマイナスに働きます。

自分の中に緩める部分を作っていきましょう

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