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メラトニンを増やす忙しい育児ママの今日からできる簡単な方法

投稿日:2018年5月6日 更新日:

目覚まし

夜、自然と眠くなりたいと思っていても

なかなか寝付くことができないと悩んでいませんか?

 

「眠気を感じるわけでもないのですが、やっとなんとか眠れるといった感じ」

「寝付くまで時間が掛かっていつも睡眠不足でうんざり」

「もっと早く寝付くようにして朝早く起きれるようにしたい」

 

 

夜すぐに寝て、朝の時間を有効活用できたらいいですよね。

朝やらなきゃいけないことをやるにはもってこいの時間帯。

夕方にはある程度自分の時間が取れることができて、1日のリラックスにタイムが作れます。

 

そんな夜、自然と眠気が来ないという人は

睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの分泌が低下しているからです

このメラトニンを大幅に分泌させる即効性のある方法は朝日を活用すること。

朝日を制する者はメラトニンを制す

と言っても間違いありません。

では、どうやったらメラトニンが増えるのでしょうか。

 

メラトニンとは夜自然と眠くなるためのホルモン

紫外線

朝に太陽の光を浴びることで、睡眠薬と抗うつ剤の両方の効き目が得られます。

こう言うと

「本当なのかな?」

と思う方も多いですが科学的にも実証されている事実です。

 

メラトニンというホルモンは、脳の松果体という松の実のような形をした場所から体に分泌されます。

メラトニンは夜中に最も分泌量が多くなります。別名眠りのホルモンです。

関連記事:寝つきが悪い眠れない神経質な育児ママの対策方法

 

メラトニンの分泌の方法

(引用:http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html)

午前中の光は、メラトニンが体の中で分泌される量を増やします。

メラトニンは人が眠りに入る前の夕方頃から分泌量が上がり始めて夜中にピークを迎えます。

正式には、2500ルクス以上の光を浴びて15時間前後にメラトニンの分泌がピークになるといっていいでしょう。

 

朝になるにつれて分泌量は減っていきます。

朝の光は安全な睡眠薬といってもいいでしょう。

つまりは朝6時に朝日をあびれば、その15時間後の21時に自然と眠くなるということです。

 

メラトニンをサプリメントで補うことも可能

メラトニンサプリ

日本ではメラトニンサプリメントは認可されておりませんが、海外通販などでアメリカではサプリメントとして購入できます。

iHerbで私も一度購入したことがあります。

>>メラトニンサプリメント

試しにひと瓶使って切ったことがありますが、翌日の午前中もだるくなるくらい来ていました。

1mg、3mg、10mgと含有量が選べます。

 

私の場合

「やっぱフルパワーの10mgっしょ!大は少を兼ねる」

と買ったのはいいですが、ホントスゴイ!気だるさがすごい!

子供の頃のようなずっと寝てたい感が続くので、割と生活に支障が出てしまうかもしれません。

ただ、動けるといえば動けますし、気持ち悪いとか、不快とかそういったものはありません。

 

はじめならば3mgがいいかなぁと思います。

逆に言えば、適切に使えば睡眠サプリとしても有効だということです。

 

自然の力でメラトニンを分泌させる方法

 

朝の光が浴びた12時間後に効果を発揮し、夜のメラトニンの分泌を促してくれます。

朝の光は覚醒効果なければなく睡眠を欲することも間接的にあります。

メラトニンを増やしてくれる食べ物

100g中にメラトニンを多く含まれる食品

メラトニンの量はナノグラム(ng)で表しています。

  • ケール(幼葉)4305ng
  • カイワレ大根86ng
  • ケール70ng
  • しょうが58ng
  • バナナ46ng
  • 春菊42ng

スーパーで手軽に買えて簡単に食べられる食品ならバナナが一番でしょう。

ケールを年中売っている店は少ないですし、クセが強いので青汁で美味しく飲むのがおすすめです。

 

メラトニンの元であるトリプトファンを摂る

トリプトファンというのはアミノ酸の一種です。

簡単に言ってしまえば「たんぱく質」になります。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品

などに多く含まれています。

特に鶏の胸肉には豊富なアミノ酸や、疲労回復成分のイミダペプチドという成分が含まれています。

ちょっとパサパサで味気はありませんが、家計にもダイエットにもおすすめです。

関連記事:睡眠不足によって育児中は太りやすいデブ化が止まらないの5つの原因

また現在ダイエット中、たんぱく質全般が苦手と言う人はプロテインがおすすめです。

関連記事:プロテインがおすすめな理由

 

メラトニンを分泌させる具体的な生活習慣方法

 

光を使いこなすにはどういった生活習慣がよいのでしょうか。

2500ルクス以上の強さの光がメラトニンの分泌や睡眠覚醒リズムの調整に必要であることがわかっています。

一般の家の窓際の明るさが窓の向きにもよりますが、2500から5000ルクスといわれています。

 

朝窓際で新聞を読む習慣を作る

 

朝に窓際で新聞やスマートフォンでニュースを読む習慣をつくるのも、光をコントロールする良い方法です。

部屋の中に少し入るだけで光度はかなり低下します。

窓際が一番のポジションです。

 

朝、いろいろ工夫をして2時間、光に当たる

 

朝、通勤や買い物、散歩など行事に絡めて日光をトータルで2時間は浴びたいものです。

2時間外に出るのが無理であれば、室内で光を浴びるように工夫してみましょう。

無線LANがずいぶん多いとくになったので、朝だけ明るい窓際でインターネットを見てもいいでしょう。

パソコンの画面の光で脳を覚醒させる効果も期待できます。

関連記事:育児中のママでもできる睡眠に効果のあるおすすめの運動

 

雨の日や雲の暑い日の光の活用方法

「雨の日や、日照時間が短い日とかどうすればいいの?」

季節や天候によって光が少ない日も少なくありません。

 

雨や雲の暑い日、冬の朝で電気をつけないと、薄暗く感じる朝も有ります。

北や西向きの暗い部屋に住んでいる人、北日本など急に天候の悪い地方に住んでいる人は、朝の電灯を明るくして朝食を食べましょう。

冬の時期の日照時間不足は人のエネルギーを低下させます。

 

人工的な光でメラトニンを増やす

 

私が留学していたフィンランドも冬の朝は暗く寒いことがほとんどで、気分が沈んでくるのも仕方がないのかなと思います。

そこで現地の方が使用していたのが光療法装置でした。

 

こちらのinti4はメラトニンを分泌させるために必要な2500ルクス以上の光度を放つ目覚まし時計。

なんと最大20000ルクスというやりすぎなくらいの光量です。

しかも、「紫外線が出ない」ので日光にあたると心配なシミや日焼けの心配もなし。

  • 朝光が入らない寝室で寝ている
  • 音のうるさい目覚まし時計は家族に迷惑
  • 目覚ましのアラームで無理やり起きるストレスから開放されたい

そんな方にはぴったりの目覚まし時計です。

薬となると抵抗があるかもしれませんが光ならば、気軽に試せそうなイメージではないでしょうか。

冬を元気に過ごすためには日光浴ならぬ電灯浴を1時間程度やってみてはいかがでしょうか。

 

ある部屋の電灯を夜と同じぐらいに来てみる程度でも効果があります。

やる気が出ない時は朝も光でエネルギーアップを試してみましょう。

 

光を浴びる際の注意点

 

一日中もいつでも光を浴びればいいというわけではありません。

 

夜に光を浴びてしまうと、睡眠のリズムがあってもこいつれてきてしまいます。

またお肌はシミだらけになってしまします。

関連記事:産後のシミを消す方法

 

夜の光は、メラトニンの分泌を抑えてしまうので寝付けなくなってしまいますし、睡眠も浅くなってしまいます。

特に部屋の照明や、テレビ、パソコン、スマートフォンなどの光には注意しましょう。

寝る3時間くらい前から部屋の明かりを暗くしていくと、眠りの質が良くなります。

 

光を有効活用して眠気を取ることも

 

逆に光を有効活用すれば覚醒効果を高め、勉強や残業に励むこともできます。

「明日は得意先向けの重要なプレゼンなのに準備が終わらない今夜のうちに頑張って作らないと…」

などせっぱ詰まった人は、照明をめいっぱいつけて明るくして作業するのが良いでしょう。

 

夜の資格の勉強や、資料作りをするなら、イメージ的には間接照明でマッタリというよりも、ガンガン明るい環境で行うことが良いのです。

ただし、翌朝のことを考えるとあまりお勧めはできません。

 

お年寄りはあまり朝早く光を浴びるのは注意

逆に「朝早く起きすぎて夜すぐに眠くなってしまう」という人も少なくありません。

それがお年寄り。

お年寄りの朝はとにかく早いのにも理由があります。

友人が3世帯住宅で、早く起きる祖母にどうにかして欲しいと嘆いていました。

 

年齢を重ねてくると体力の低下によって睡眠の時間も低下してしまいます。

あまり眠れない⇒朝早く起きる⇒やることないから散歩する⇒すぐ眠くなる⇒あまり眠れない⇒早く起きる

という良いのか悪いのか判断難しいですが、こういったループにもなります。

ですから、お年寄りの方はあまり早くに光を浴びてしまうのもあまり良くはありません。

 

ただでさえ早く眠くなるのが朝の光の効果によって、ますます早い時間に眠くなってしまいます。

光を浴びる時間によって効果が異なることを知っておいてください。

 

まとめ

 

  • 朝は2時間の日光浴
  • 寝る3時間前から徐々に照明を落としていく朝は窓際で新聞やスマートフォンを見る
  • 朝起きたらパソコンの画面を見る
  • 冬や雨の日の朝は部屋の電気で明るくする

光を制する者は睡眠と日中の充実を得ることができます。

光を上手に利用することは、心の健康のためにはなくてはならない方法です。

 

今日からできる簡単な方法は、朝ちょうど光が差し込む寝室なら、カーテンをちょっとだけ開けて朝日が差し込むようにしてみるのもいいでしょう。

また、朝起きたら、全てのカーテンを全開にし朝日を取り入れるのもおすすめです。

「朝起きたらとりあえず光を浴びる」

「夜寝る前は光からなるべく遠ざかる」

という位の気持ちでいけば、自然と夜眠くなり、ベッドに横になればぐっすりと気持ちの良い眠りにつくことができるでしょう。

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