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寝つきが悪い眠れないときどうすればいいのでしょうか

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不眠

寝付けない夜は大変つらいものです。

1997年に行われた日本で初めての睡眠に関する大規模調査によると

睡眠障害の症状がある人は21.4パーセントもいました。

すべて睡眠では無いにせよ、日本人の5人1人は眠れない悩みを抱えていることになります。

 

私も寝つきがひじょーに悪い一人です。

とにかく「寝よう」「寝なきゃ」でずっとベッドで毎日のように悶々していました。

23時ベッドに入って寝付いたのが朝の4時。

寝不足と疲れで毎日グダグダ。

しかし一つの気の持ちようを持つことによって今ではすっかり熟睡できるようになっています。

 

ベッドに入って「寝よう」「寝なくちゃ」と考えるのは逆効果です。

むしろ「今日は眠れないなら明日寝よう」くらいの気持ちのほうが効果的です。

実のところ1日2日眠れなくても人間は何とか動けます。

だったら多少寝ないでも大丈夫!寝たくなったら寝よう!

この気持ちが寝つきの悪さを解消してくれる一つの解決方法となるでしょう。

 

寝つきが悪い人は几帳面でマジメ悪く言えば神経質

寝付きが悪い人には几帳面で真面目な性格の方が多いのです。

几帳面といえば言い方はいいですが、要は神経質。

自分だから言えることですが、型にはめたがる、ルーティーンを重んじる人。

○○時に寝なきゃいけない

翌日眠れないで、眠くなったらどうしよう…。

という精神的な負担を自分で作って、緊張して、余計眠れなくなっているだけです。

 

「寝不足の次の日はぐっすり眠れるからいいよ。」

というぐらいに考え方を変えてみましょう。

 

たとえ眠れなくても日常生活程度なら大丈夫と腹をくくる

寝不足だと記憶や作業のパフォーマンスが落ちるという研究結果が多いことは事実です。

しかしそれは大学での心理実験の話です。

現実の日常生活では多少の寝不足をカバーできる力が人間にはあるのです。

人間を追い詰められるとノルアドレナリンという物質が活発になります。

 

ノルアドレナリンとは注意や集中に関係しています。

意欲を出すドーパミンの働きを間接的に強める作用もあります。

ノルアドレナリンは火事場の馬鹿力の元となる物質でもあるのです。

1日眠れないときがあっても、微妙に家事や仕事に集中できた日ってありませんでしたか?

つまりは寝不足でダメだと諦めるのはちょっと早いのです。

 

明日は大事な面接がある早起きしないと間に合わない

アポイントメントがあるから早く寝なくちゃ

 

など翌日が不安で焦ってしまいます。

目が冴えてしまうことも多いと思います。

 

ですがノルアドレナリンの力を信じて、

「何とかなるさ」

と開き直れば少しは不安な収まりリラックスできるのではないでしょうか。

 

その日眠れなくて眠気が来たらラッキーと思う

たとえその日寝付けなくて、睡眠時間が極端に短くなったとします。

そうしたら「あぁ今日その日は眠くて生産性が上がらない」と考えるのではなく。

「やったぁ!今日は日中から眠いから夜はぐっすりだね」と考えてみましょう。

そうすれば日中のこの眠たさが割りといいものと考えることができます。

 

2週間以上寝つきの悪るさが続く場合は医療機関に相談を

ただし2週間以上にわたって不眠のせいで一日のパフォーマンスが下がってしまうことが続いたらそれは要注意です。

うつ病や睡眠の病気の可能性も疑われるので専門の医者に相談しましょう

 

寝つきを良くする生活習慣改善

目覚まし

若い頃から元々寝付きが悪い人は沢山来ます。

寝付きが悪い入眠障害の正確な定義は普段より2時間以上寝付くのに時間がかかることです。

しかし実際としては時間どころか30分以上もかかれば相当長く感じるのではないでしょうか。

寝る前の食事お酒カフェインは睡眠にとって良いことはひとつもありません。

快眠に悪い習慣はやめてしまいましょう。

 

眠くなくてもベッドに入るのはやめること

それでもどうしても目が冴えて眠れないということもありますよね。

こういう時はそのままベッドに頑張って横になり続けたほうがいいのでしょうか

答えはノーです。

30分はともかく1時間以上寝付けないときは、一旦ベッドを離れてリビングなどで一呼吸おいたほうがリラックス効果があります。

 

眠れずベッドに居るとベッド=眠れない場所と認知してしまう

ベッドに居続けるばかり考えがとらわれてしまい、眠れないことに対する不安がますます強まると考えられています。

「あぁまた眠れない場所に自分は居なきゃいけないのか…」

そう思ってしまう場合は要注意。

大切なのは一旦リビングに行っても明るくしたりインターネットを始めたりしないこと。

 

寝る前にはカフェインやアルコールなど摂取しないこと

アルコールはもちろんコーヒーや紅茶のカフェインが含まれるものも飲むべきではありません。

飲むのなら麦茶がハーブティーなどカフェインレスがいいですし、いちど体を温める意味では温かい飲み物よりいいでしょう。

 

眠れなくても横になっていれば休養効果はある

夜明けが近ければまどろみながらベッドにいるだけでも休養効果があります。

浅い睡眠でも休養効果はあることがわかっています。

一晩くらい寝不足でもなんとかなるという楽天的な考えを持つのも大切な心構えです。

 

寝たい時間に眠気が来て欲しいなら光を有効活用する

だれでも寝たい時間帯というものがあると思います。

私の場合は、適切な睡眠時間が7時間以上なので、7時起床とすると12時には寝たいということになります。

眠くなる、つまりは睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの分泌をこの時簡単に合わせるのがポイント。

 

メラトニンの分泌のピークは、日光を浴びてから約15時間後。

つまり12時に眠くなるのであれば朝9時に日光を浴びるのがいいわけです。

詳しい光と睡眠の関係はこちらにまとめています。

関連記事:メラトニンを増やす今日からできる簡単な方法

この時間に洗濯物を干したり、買い物に出かけたり、庭掃除したりするのが理想です。

 

寝つきを良くするサプリメントを活用する

食事や生活習慣、ストレスレベルによってセロトニンの分泌が低下し寝付けない人も少なくありません。

いくら日光が強力な睡眠誘発に効果があるとしても、ホルモンの出が悪いと効果も半減以下。

そのためにも、食事では補いきれない睡眠誘発栄養素をサプリメントで補うのがおすすめです。

寝つきを良くする栄養素やサプリメントはこちらに詳しく書いています。

関連記事:寝つきを良くするサプリメント

 

まとめ

人間1日2日寝なくてもなんとかなります。

多少集中力や体力は落ちますが、生活やちょっとした仕事であれば脳内ホルモンのノルアドレナリンに任せて乗り切りましょう。

寝つきが悪い人は基本的に神経質。

睡眠は寝よう寝ようと思えば思うほど遠ざかるネコのような存在。

寝たいときに寝るくらいの気持ちでいたほうが睡眠はそっちからやってきます。

 

まずは「眠くなかったら無理して寝ない」

日常生活で寝る前の刺激や眠くなるための対策をする。

これで大丈夫です。

もし眠れなくても、日本の5人に1人の仲間がいるわけですから、医療期間に相談すればいいだけです。

要は気楽に、あまり寝付きが悪いと深く考えない。

ポジティブシンキングでいきましょう。

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