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育児の不安が消えてストンと眠りに落ちる睡眠呼吸方法

投稿日:2018年5月6日 更新日:

子育でしょうか、30代になって言われもない不安におびえる日々が続きました。

眠りが浅い、寝つきが悪い、途中で目が覚める

睡眠の質が下がると余計にネガティブな事ばかり考え悪循環になります。

 

そんな睡眠の不調を良くしたい!しかも今すぐに!

そんな時意識したのが呼吸です。

呼吸は人間の欠かすことのできない行為、当たり前の行動です。

これを意識して改善することによって、眠る前の不安や緊張、もやもやから解放されることができました。

 

今回お伝えする呼吸を意識すれば、柔らかい気持ちの良い沼に落ちるような寝つきを体験できます。

 

 

今、この画面を見ている状態でもできる方法です。

ぜひ実践してみてください。

関連記事:寝つきが悪い眠れないときどうすればいいのでしょうか

 

臍下丹田呼吸法で高ぶった神経を沈めて寝つきを良くする

睡眠の質を高める、寝つきを良くするには呼吸が重要とされています。

例えば、赤ちゃんが寝ていると自分も釣られて寝てしまった。

といった経験ありませんか?

 

これは、赤ちゃんの呼吸と自分の呼吸がシンクロし、赤ちゃんの呼吸につられて自分も眠くなったというのが理由なのです。

つまりは「眠りに付きやすい呼吸をすればそれだけ寝つきが良くなる」ということです。

その方法の一つが臍下丹田呼吸法なのです。

 

呼吸を変えるだけで寝つきが良くなるの?

息は身体と精神を結びつけるものです。

精神的な不安は体の症状になって表に出てきます。

呼吸は不安を移す鏡です。

 

パニック障害や不安障害の患者さんは不安が強くなるとハッハッハッと呼吸が荒くなります。

しまいには過換気発作になってしまうことも少なくありません。

自分が緊張しているとき、自分の呼吸が今どうなっているか客観的に感じてみてください。

きっと浅く、早い呼吸となっているはずです。

 

逆に落ち着く、リラックスしているときは深く、長い呼吸となっているでしょう。

呼吸は意識してできる無意識の行為。

適切な呼吸法をして心身を落ち着けるようにしたいものです。

 

瞑想リラクゼーションとしての呼吸法はたくさんあるようです。

共通しているのは臍下丹田意識して吐く時間長めに取るということです。

関連記事:睡眠質高める

臍下丹田とは

呼吸法の本では臍下丹田という体の場所は必ず出てきます。

「それは重要な臓器の一つなの?役割は?」

と重要な臓器でもあるのかというと、そうではありません。

 

肝臓や腎臓のように、実体のある臓器では無いのではっきり話なのです。

丹田の位置は臍下3寸の位置にあると古来言われています。

へそ下3~5㎝。そこから奥に3~5cmの位置にあるとされています。

 

ヨガでも丹田の位置は重要な場所と位置づけられている

ヨガの本場インドでもスヴァディシュターナチャクラという用語があって、生命エネルギーの集結部を意味しています。

ことと、臍下丹田とはほとんど同じ場所だそうです。

 

臍下丹田呼吸方はこのエネルギーを溜め込む場所を意識して行う方法

この臍下丹田に注意を集中してを行います。

下腹部によるバーチャルなこの場所は、どんなに力を入れても他の部分が力んでしまうことがありません。

エネルギーをいくら貯めても害のない場所を作ることが、日本でもインドでも大切だと思われていたのは偶然ではないでしょう。

 

寝つきを良くする睡眠におすすめ臍下丹田呼吸法のやり方

お勧めしたいのは斎藤隆明治大学教授が考案した3、2、15呼吸法です。

鼻で3秒吸って2止めて鼻で15秒で吐くというやり方で簡単で実践的。

 

寝つきを良くする臍下丹田呼吸法のコツ

数を数えて呼吸をすると余計な雑念が入らなくなります。

寝付くとき、色々考えごとをしてしまいますよね。

自分の将来とか、子供ものこと、はたまたどうでもいい明日のスーパーの特売はなんだろうとか

こういった雑念事態が睡眠に悪い影響を与えているので、この臍下丹田呼吸法で取り払うことができるのです。

 

とは言え正確に3、2、15とは行かなくても、吐く時間をゆっくり取る呼吸を夜に試してみるのは入眠前のリラクセーション有効です。

回数は5から10回程度が時間から考えても適切な回数でしょう。

 

臍下丹田呼吸法の効果

吐く時間を十分にとる呼吸法は、アクセル役である交感神経を徐々にスローダウンさせる、ブレーキ役の副交感神経の働きを高めます。

規則的な呼吸運動は不安を和らげ、セロトニンの働きもアップさせます。

寝る前に色々考えがちな人にもお勧めです。

関連記事:メラトニン増やす

 

臍下丹田呼吸法じゃなくて深呼吸はダメなの?

深呼吸は悪くないのですが呼吸のし過ぎは禁物です。

ハァハァハァと犬のように呼吸をしすぎてしまうと、体内の二酸化炭素濃度が下がり過ぎてしまいます。

二酸化炭素濃度が低下すると手足がしびれてきます。

先ほどご説明した過換気発作と似たような状態になってはいけません。

ゆっくり呼吸するのが感じです。

 

セルフマネジメントに使える自立訓練法をプラスしてさらに寝つきを良くする

自立訓練法というセルフコントロールのための呼吸法があります。

自分自身でいつでも行えるのが最大の長所です。

簡単に言ってしまえば睡眠に入るための自己催眠(もちろん安全)な方法です。

 

自律訓練法とは

自立訓練法は1932年にドイツの精神科医フーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツによって考案されました。

フーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツ

彼がこの方法が考え出したヒントは、

「催眠に誘導された人が腕や足に思っかさや温かさを感じる」

という事でした。

そこでその感覚を自己暗示によって生じさせ、不安を和らげたり、眠気を呼び覚ます効果があるのではないかと考えたのです。

 

今すぐできる自律訓練法

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式(基礎公式ともいう)と第1公式?第6公式の合計7つの公式からなる。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。
第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
第3公式
心臓が静かに打っている。
第4公式
呼吸が楽になっている。
第5公式
お腹が暖かい。
第6公式
額が涼しい。
これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。

引用:wikipedia

 

専門家の指導のもとに行うのが理想ですが自分でアレンジしても構いません。

静かな場所で行いまんぷくや空腹の時は避けます。

体を締め付けるベルトやブレスレットは外します。

効果は個人差がありますが精神が安定するように働きます。

 

自律訓練法の効果

  • 疲労回復
  • 過敏な状態がおさまりセルフコントロール力が衝動的な言動が少なくなる
  • 体の痛みやだるさが軽くなる

などの効果が期待出来ます。

 

自律訓練法と臍下丹田呼吸法を併せて行うと寝つきの効果は倍増

自立訓練法は習得に練習と時間がかかります。

自分なりにアレンジを行い、臍下丹田呼吸法を併せて行うことによって寝つきのよさは倍増してくれます。

  • 呼吸を意識し、身体の手足の感覚を補助的に感じるように
  • 雑念(考え)がでてくるようならその考えという電車に乗らず通り過ぎるのを眺めるようにする

考えに振り回されるとなかなかうまくいきません。

個人的にやりやすいなぁと意識するポイントとしては

自分は駅のホームにはいるけれど電車には乗らないで待っている状態。

常に電車は到着しドアを空けて待機しますが、いずれドアは閉まり行き去ってくれます。

 

鼻からの呼吸の調子が悪いと寝つきが悪くなる

臍下丹田呼吸法や自律訓練法がとても効果があり、すぐに実践できる寝つきを良くする方法です。

しかし、その両方とも重要な呼吸がしっかりできていないと意味はありません。

つまりは鼻でしっかりと深い呼吸ができているかどうか。

 

花粉症やアレルギー性鼻炎、普段の呼吸が口呼吸になりがち。

そんな人は今すぐにでも改善すべき問題です。

鼻でしっかりと深い呼吸ができるようになれば、寝つきも睡眠の質も階段からエレベーターになるくらい快適になります。

 

鼻にも左右利き鼻がある

呼吸の医学的なことについても説明しておきましょう。

左右どちらかの鼻の穴だけでいちど進化してみてください。

人間の鼻の穴は左右均等に見えます。

しかし多くの副鼻腔によってかなりの左右差があります。

顔の鼻の穴は左右同じでも、多くのほうは全然別の形をしているかもしれないのです。

 

右の鼻の穴を指で塞いで左の鼻の穴だけで深呼吸をしてみてください。

逆に左の鼻の穴を塞いで右だけで呼吸をしてみるどちらが取りやすいでしょうか?

 

もし片方の鼻づまりのひどい人は、眠る前に呼吸の通りが悪い穴の方は点鼻薬で通すようにしましょう。

呼吸の問題には病気が隠れている場合があります。

 

花粉症やイビキにも注意

アレルギー性鼻炎花粉症では鼻腔の粘膜つまり鼻水が多くなってしまい、それだけで不眠の原因となります。

冬は強めの点鼻薬を使うのも工夫です。

器官喘息の方も呼吸状態には注意しましょう。

 

パートナーにすごいいびきの旦那がいる場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。

関連記事:旦那のうるさいいびきをどうにかしたい

太った中年男性というイメージですが、あごの小さい女性にも見られますので心配ならば睡眠専門のクリニックに相談してください。

 

すぐに鼻の通りを良くする方法

鼻の通りを良くすることは、寝つきをよくするためにも必要なことです。

こちらでは鼻の通りを良くする方法を紹介します。

室温や湿度の高いお風呂でしっかりと鼻呼吸

お風呂の中で、鼻呼吸を意識するとしっかりと空気が通りやすくなります。

お風呂の温熱効果によって毛細血管も広がり、呼吸もしやすいのではないでしょうか。

鼻水で詰まっていても、そのまま流してしまえるというメリットもあります(ちょっと下品ですね。)

お風呂はリラックス効果もあり、睡眠の質を大幅に向上してくれます。

ドラゴンクエストでいえばホイミからべホイミくらい

(ドラゴンクエストを知らない人はごめんなさい)

普段シャワーの人はなるべくお風呂に浸かる習慣を心がけるとよいですよ。

関連記事:お風呂と睡眠どっちが優先?

 

後ろに腕を組んで10秒キープで鼻腔を広げる

引用:http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/101500043/101500001/

これをすると鼻腔が広がり呼吸がとおりやすくなります。

もちろん肩こりに効果があるので血流がよくなり寝つきが良くなる効果も期待。

お風呂上りに軽くストレッチする場合はおすすめです。

関連記事:育児中のママでもできる睡眠に効果のあるおすすめの運動

 

鼻腔をスプリングで強制的に広げるブリーズライト

花粉症の季節や、風邪を引いたときに活用しているアイテムです。

疲れているときにもオススメです。

鼻に貼り付ければスプリング効果によって鼻腔が強制的に広がりいつもより1.2倍から1.5倍くらい。

「頭に産後が行き渡る!」くらいはじめは感動しました。

他の類似品はスプリング効果や粘着力が弱くあまりおすすめできません。

ブリーズライトこそ一番です。

 

甜茶・クマザサ・赤紫蘇

これらの食品は、鼻腔の炎症や過剰な粘膜の分泌を抑制し、鼻の通りを良くしてくれる効果がありみます。

食品として毎日続けるのは難しいですが、お茶としてなら毎日飲めるのではないでしょうか。

これらが全て配合されたお茶がえぞ式 すーすー茶

『えぞ式すーすー茶』はノンカフェインの健康茶です。

 

お薬とは異なり、眠気を引き起こす等の副作用はありません。

天然の甘味があり(糖質ゼロ)だから太ることもありません。

25日間の返金保障もあり口に合わなかったら返金できます。

鼻の奥まで酸素が入り、気づいたら朝でびっくりしました。

「え?朝?ウソ?くらい」深くて気持ちの良い眠りにつくことができたのです。

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呼吸を良くしても寝つきが悪い場合はどうすればいいの?

呼吸を整えることは、深い睡眠にいざなう最短の方法です。

しかし、呼吸を改善したとしても睡眠を誘発するホルモン分泌が低下しているとなかなか寝付くことができません。

そんな、睡眠誘発ホルモンを増やし、気持ちの良い眠りと目覚めにはホルモンを増やしてあげる必要があります。

こちらには、睡眠誘発ホルモンの分泌を促す栄養素やサプリメントを紹介しています。

呼吸を改善しても寝つきが悪い場合は参考にして下さい。

関連記事:睡眠の質を高めて疲労回復力を高めるためのサプリメント

 

まとめ

 

寝つを良くするときは呼吸を意識するようにしましょう。

深く、長く鼻で息をするように。

呼吸だけに集中するようになると自然と眠りに付きやすくなるでしょう。

ただし、鼻呼吸が苦手、鼻炎で詰まりやすいひとは鼻腔を広げて鼻の通りを良くするように。

鼻の通りが良くなるだけで寝つきが大きく違うこともよくある話です。

寝るときは色々考えずに呼吸だけに集中し夢の世界へダイブする気持ちでいきましょう。

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