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眠くなる運動で夜自然とぐっすりできるおすすめの方法

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運動

最近寝付きが悪い、浅い眠りばかりで疲れが取れた気がしない、寝る時間は多いのに眠い

そんな経験ありませんか?

寝て起きたら「今日も頑張るぞ!」というやる気や元気に満ち溢れた朝にしたいですよね。

 

そんな朝を毎日迎えたいのであれば「運動」をしましょう。

運動というと、汗をダラダラかいて、筋肉痛でバキバキに、ハァハァと苦しい状態が続く

そんな想像で

「うわぁそんなんだったらやりたくない」

と思っていのでは。

そんな経験も学生時代の体育の授業や、無能な教師の軍隊教育の部活の賜物です。

 

実際そんな辛い運動は不必要です。

自分がちょっと気持ちがいいなぁ位の運動で全然大丈夫。

買い物ついで、会社帰りにちょっとだけ。

これくらいの運動でも、夜ぐっすり、朝は気持ちの良い目覚めを経験できます。

 

疲労と運動の関係

医学の祖ヒポクラテスの名言に

「歩くと頭が軽くなる」

という言葉があります。

この言葉は、ヒポクラテスも活躍した古代ギリシャ時代から2400年経った現代にも十分当てはまります。

実際歩くと気分が前向きになって気持ちも晴れやかになった経験はあるはずです。

 

薬や検査ばかりが医療ではありません。

食事や運動、睡眠など、毎日の生活で行えることが、今後ますます重要になっていくでしょう。

 

適度な運動は良い睡眠をもたらす

睡眠

適度な肉体疲労は確実に夜も安眠をもたらします。

睡眠剤を飲まない寝付けない友人がおりまして、久しぶりにキャンプにいきました。

体を動かした日は、「睡眠薬を飲むのも忘れて眠ってしまった」という話もよく聞きます。

関連記事:寝ても疲れが取れない翌日も引きずる場合はどうしたらいいの?

 

少しのの運動だとしても体にも脳にも良い影響を及ぼします。

運動というと、どうしてもダイエットや筋トレのイメージが強くなります。

しかし、運動で消費するカロリー数も大切ですが、夜睡眠がぐっと良くなるという意味で、運動の効果を重要視しています。

 

睡眠不足はダイエットの大敵

睡眠不足、あるいは質の悪い睡眠は体を痩せさせるレプチンという物質を減らしてしまうことが明らかになってきています。

さらに、インスリンの働きを弱めてしまいます。

インスリンが効きにくいということは、要は糖尿病になりやすいということです。

また、グレリンという食欲増進ホルモンが増えてしまい余計に食欲に足止めが効かなくなってしまいます。

関連記事:睡眠の質が悪い疲れていると太りやすいのはなんで?

 

悪い睡眠と肥満は切っても切れない関係です。

運動してカロリーを消費しても寝不足で頑張っていてはダイエットとしても全く意味がありません。

運動は体にいいことは言うまでもないでしょう。

 

運動は精神的にも効果がありうつ改善効果も期待

爽やか

うつ状態などもメンタル面でも運動が効果的であることがわかってきています。

運動によりセロトニン、ドーパミンなどの脳内神経伝達物質の働きが強り、不安や抑うつが和らぎ、やる気も出てくるのです。

運動により前頭葉が活発化し、集中力があるするという報告もあります。

 

例えば、育児中だと子供の事、旦那のこと、自分の将来のビジョン、実家の家族のこと。

色々考えれば考えるほど頭が重くなります。

そんな時は何も考えずぼんやり1時間ほどウォーキングをするようにて、ストレス解消しています。

おかげで、陰鬱な気分は和らぎ今の自分を楽しめるようになりました。

 

ランナーズハイもβエンドルフィンという物質が快感をもたらすと考えられてきましたが、最新の研究では前頭葉の眼窩面(両眼の奥の方の脳)が活発になっていることがわかりました。

 

眠りを誘発する効果のある運動とは

運動

ではどういうタイプの運動をどのタイミングで行ったらいいのでしょうか。

 

どの運動が正しいかはまだわからない

 

これには正確な答えは、実はまだ出てきません。

「えーなにそれ!」

ってツッコミが入るのですが、これは仕方のないことなのです。

 

体力やスポーツの好みも人それぞれです。

20歳の人と40歳の人にも同じメニューがあるはずもありません。

ジョギングが好きな人もいれば、嫌いな人もいる。

嫌々運動をしてもあまり効果はありません。

 

一般的には有酸素運動がおすすめ

 

一般的にはウォーキングやジョギングといった有酸素運動はおすすめです。

脳機能を活性化させ、心身の健康維持にも良いという研究が主流です。

 

心肺機能を維持することが健康に有効なのは大規模調査で証明されています。

足の筋肉を適度に使うことによって血流もよくなり、ホルモンバランスも安定しやすくなります。

 

若く見られるための運動はレジスタンス運動

 

姿勢を保って美しく年をとるエイジングのためにはある程度の筋力が必要です。

筋力をつけるというと、ベンチプレスやスクワットなどの無酸素運動を想像してしまいますよね。

しかし、現在は腹筋や背筋など体幹の筋力を維持するレジスタンス運動も重要視されています。

 

軽度の腹筋やストレッチなどがレジスタンス運動にあたります。

  • プランク
  • ヨガ
  • ストレッチ

ストレッチポールに横になる、バランスボールに乗る、気持ちの良い範囲でヨガをする。

こういった運動は全身の筋肉のハリに作用し見た目も若く維持することができます。

寝る前のレジスタンス運動はお勧めできない

 

しかし、寝る前のレジスタンス運動は筋肉痛で逆に眠りが浅くなることもあるのでお勧めできません。

運動は興奮ホルモンであるアドレナリンの分泌を促進してしまう場合があるからです。

 

以上のような一般論も頭において、ライフスタイルに適応していけばいいでしょう。

学生時代にやっていたスポーツを休日に取り入れれば、コミュニケーションも楽しめます。

 

日常で運動を取り入れる方法は歩く時間を増やすこと

ウォーキング

運動の効果は理解できたけど、忙しいしまとまった時間が取れない

そんな人も多いでしょう。

そんな時の、今ある時間でやれる運動方法を紹介します。

 

仕事もあるオンの日にできる一番手軽な運動は歩くことです。

しかもちょっと脈拍が上がって汗ばむくらいのウォーキングを1日最低15分は取り入れたいものです。

できれば1日1セットだけでは無く、3から5セット行うと効果が違います。

 

都会に住んで電車を利用している方はある程度の歩行量を確保できます。

出勤の時は急いでいるでしょうから帰りにちょっとだけ遠回りをして歩いてみましょう。

 

自動車で移動することが多い人は意識して歩く時間を設けてください。

スーパーでも駐車場で一番端っこの遠いところに止めるなど、工夫はできます。

 

週末なども候補に大きいやジムトレーニング家族で公園を歩くなど、運動に専念できるスペシャルな時間もとるように心がけましょう。

 

まとめ

運動は、適度な疲労をもたらしリラックス効果や血流改善効果が期待できます。

また、脳の神経回路にも良くストレスによる前頭葉の負担も減らしやる気を漲らしてくれます。

運動も今できる範囲で行うようにしてみましょう。

  • お風呂を入れている間にストレッチ
  • 買い物に行くときちょっと遠回り
  • 子供と遊ぶ時間を増やしてみる

「なるべく身体をうごかそう、これが翌日のきもちのいい朝に繋がるんだ」

という気持ちで行えば長く楽しく続けられるはずです。

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