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育児中の気持ちが落ち着かない不安が続くときの心のリセット方法

投稿日:2018年5月14日 更新日:

不安

なんだか気持ちが落ち着かない日、不安で何も手につかない日ってありませんか?

体調が悪いわけでもない、食べ物もしっかり食べているし、眠ってもいる。

ぞわぞわするような、心がぶれるような、言葉では言い表しずらい状態。

心の軸が定まらないというのでしょうか、心の足が地に着かないんですよね。

 

ただ、何で不安なのかと聞かれてもこれといって理由が思い当たらず…

どちらかとゆうと安心できない、落ち着かないっていう感覚に近いかもしれません。

 

このような不安感がある、気持ちが落ち着かない状態は

自律神経のバランスが悪くなっているからです。

この、「なんともいえない状態」をどうにかしたいですよね。

私も子供が3歳位のちに経験し、あやふやな一年をすごしていました。

もやもやしてて1日辛いじゃないですか。

 

そんな気持ちが落ち着かない、不安が続くような症状もスッと楽になれた方法を紹介します。

その日からでも実践可能です。

楽しい気持ち、ワクワクするような気持ちに切り替えることができるでしょう。

 

不安、気持ちが落ち着かない症状ってどんな状態?

心配

不安は思い通りにならない感情。

特にこれといって心配ないこともないのに、なんだか胸がもやもやする

こんなことありませんか?

言葉で言い表せのが難しいようで

なんかモヤモヤする

胸のこの辺が重い

なんとなくわさわさする

 

と表現は人それぞれです。

この状態不安症状と解釈します。

 

不安や心配を抱えていると身体にはどんな症状が出るの?

緊張

不安を抱えていると、自律神経が過剰に活発になり体に症状が現れます。

人前でスピーチする時など緊張した状態を想像してみてください。

緊張した場面で出てくる体の症状が不安の際にみられる自律神経症状です。

  • 顔や手に汗をびっしょりかいてしまう
  • 胸がドキドキする
  • 息が荒くなる
  • 手や声が震える
  • 急にお腹が差し込んできて下痢をもよおしてくる

といった症状が多くあります。

もやもやする

も広い意味での体の症状だといえます。

これがひどくなると動悸などが起きてくるかもしれません。

関連記事:心に余裕がないと感じる育児だけで1日が終わるどうにかしたい場合の対策

 

不安や気持ちが落ち着かないのは自律神経の交感神経と副交感神経のバランスの乱れ

余裕がない

自律神経は

アクセル役の交感神経

ブレーキ役の副交感神経

とがあります。

 

アクセルばかりが強まり、ブレーキが効かなくなってくるのが不安なメカニズムです。

自律神経は胃腸、心臓、気管支炎、肺、皮膚の汗腺などあなたのすべての臓器に行き渡っています。

しかも自分の意志ではコントロールできません。

 

「じゃあ貴方の意思で心臓を止めてみてください」

「今から下痢をして下さい」

「思いっきり汗を今流してください」

ということをできる人はいないですよね。

それだけ自分ではどうしようもないものが不安なのです。

 

不安や心が落ち着かない状和らげる方法

モヤモヤした時はどうすればいいのでしょうか?

人生において不安は切っても切れない関係です。

しかし、不安ばかりにとらわれていては人生窮屈に、そして後ろ向きになってしまいます。

 

この不安も自律神経の高ぶりが原因。

上手にコントロールするためのおすすめな方法を紹介します。

 

呼吸によって自律神経を整え副交感神経を優位に働かせる

瞑想

基本的な方法深呼吸

ブレーキ役である副交感神経の働きを強めます。

呼吸は、意識的にできる無意識の行動とも言われており

呼吸を整えることによって、高ぶった自律神経を静めることができます。

 

リラックスしたときの呼吸を思い出してください。

鼻からたっぷり酸素を吸い、ゆっくり吐き出していますよね。

この呼吸を行う事によって、高ぶった神経は静まり、不安も自然と鎮まります。

最近では、マインドフルネス(瞑想)がブームなのは知っていますか?

実はこの呼吸法こそマインドフルネスの方法なのです。

 

不安感や、気持ちが落ち着かないと感じたら、目を閉じ、ゆっくりと深い呼吸に集中しましょう。

目を閉じてまぶたを押すのも交感神経を活発にさせる作用があります。

一般的にリラクセーションと呼ばれるものには抗不安効果があるのです。

関連記事:育児の不安が消えてストンと眠りに落ちる睡眠呼吸方法

 

不安な気持ちを取り除くための3つの方法

なんだか胸がもやもやするという不安も、深く掘り下げてみましょう。

そうsると、高所恐怖症のような具体的な対処はなくても、心配の種はいくつがあるものです。

不安や心配の種

  • 自分や家族の将来や健康
  • 仕事など経済的問題
  • 子供の将来が心配
  • 子供のPTAに苦手な人がいる
  • ペットが病気だ
  • 光熱費払い忘れた
  • 兄弟の弁当おかずとご飯間違えた
  • 明日のパートの入荷が多くて大変そう
  • 頼んでいた荷物がなかなか来ない

など、他人から見ればささいなことも当人にとっては不安材料です。

この不安というのも、人生にとって大小ありますが、気持ちのゾワゾワにおいては原因の一つなのです。

関連記事:悩みが多いのが悩みを30分以内脳を整理整頓する方法

極端な話

  • 親の介護
  • 冷蔵庫にある賞味期限ギリギリそうな食べ物を食べた

こういった不安がが累積されると、気持ちが高ぶりすぎて症状が現れてしまいます。

 

1人で抱え込まずに愚痴る

愚痴

これらのことをひとりで抱え込まないで、他人に愚痴るのは古典的ですが一番です。

愚痴が好きな女性の方が、ひとりで悩んでいる男性より不安対処に優れているのです。

 

愚痴ることは、不安感や気持ちが落ち着かない場合

「自分は何が不安なのかわけがわからない状態」

となっているので他人に愚痴を言うことによって不安を可視化し

「自分はこれで不安を抱えていたんだ」

と自己納得させることができます。

 

愚痴も他人を攻撃したり批判したりするのは人間関係がこじれてしまいます。

できれば余裕があるうちに、明るい調子で毒を吐くようにしましょう。

そうしたほうが相手にも悪い印象を与えず、お互いにストレス管理効果は大きいでしょう。

 

音楽を聴き不安から気持ちを逸らす

音楽

不安をずっと抱えているということは、

スマートフォンのアプリを大量に立ち上げたままさらにアプリを起動するようなものです。

不安を一時的に逸らすということは、アプリを一度落とす行為と同等の効果があります。

 

好きな音楽を好みの飲み物とあわせて楽しむ。

といったささやかなリラックスタイムも常識的ですがバカにはできません。

 

安定剤のない時代は不安を和らげるという点では音楽がもっとも効果的な趣味でした。

今はスマートフォンで音楽を気軽に持ち歩ける時代です。

不安を和らげるのにまさにうってつけです。

 

集中できる作業を行うことによって不安から逸らす

刺繍

不安を一時的に逸らす方法は音楽以外にも、何かに集中することによっても可能です。

特に、体を動かす何か作業をしてみることも不安を和らげる効果があります。

 

  • 掃除やデスク周りの整理
  • パソコンのチェックなど軽作業
  • パッチワーク
  • キルト
  • ゲームに夢中

 

体や手先を動かしてみると不安からの距離も取れてきます。

「こんなの一時しのぎじゃないの?」

と思いますが、1時的なものと軽く考えないでください。

 

大脳の運動野や小脳などの運動に関係する部位が活発になって、不安なところとなる変縁系という場所の活動が相対的に低下する。

こういう仮説も成り立ちます。

何も考えないのが難しければ作業をしてみましょう。

適度に溢れてくる不安をパソコンの再起動にように、適度にクリアしていくのがコツです。

 

不安感や気持ちが落ち着かない場合はセロトニン分泌を増やす

不安感や、気持ちが落ち着かないのが日常的になって気が休まらない。

上のような解決方法を実践しても効果が実感できない。

そんな場合は、パソコンでいえばハードウェア、つまりパソコン本体、つまりは貴方の身体に問題があります。

 

特に不安や気持ちを落ち着かせるために必要なホルモン

セロトニンの分泌が低下している

これが当てはまります。

 

セロトニンの原料はトリプトファンとうアミノ酸で、たんぱく質が元です。

つまりは、肉類、魚介類、乳製品、豆類など。

 

1日あたり自分の体重/g(45kgなら45g)のたんぱく質を摂取するようにしてみましょう。

たんぱく質の摂取が難しい場合はプロテインもおすすめです。

関連記事:授乳中のプロテインおすすめな理由

 

また、たんぱく質をしっかりと摂取していてもセロトニンが作られにくい場合もあります。

たんぱく質からトリプトファンに酵素分解されにくくなっている。

そんなこともあるでしょう。

そういう場合は、しっかりとセロトニンを作るためのサプリメントで補うように。

こちらにセロトニンを増やすサプリメントについて紹介しています。

 

気持ちが落ち着かない不安が続いて心と身体に影響が出る場合は心療内科へ

私も一度お世話になった場所です。

不安が続く、気持ちが落ち着かないという症状の人は先生曰く最近とても多いようです。

 

昔に比べて頼る人も減ってぎすぎすしている社会、先が見えない不安な社会情勢

私だけ?自分にまけて恥ずかしいそう思わずどうしようもないときは医療機関に頼るべきです。

ただ最近は受診される方が非常に多いので2ヶ月先になるという場合もあります。

 

その場合は婦人科や内科でも専門分野ではなくとも適切なアドバイスを頂ける場合があります。

自分だけで解決せず、専門家に診てもらうというのも時には必要でしょう。

 

不安を沈めたい時のまとめ

  • 深い呼吸によって自律神経の高ぶりを静める
  • 自分の好きな音楽好きなドリンクと共に
  • 掃除やデスクの片付けなど何か作業をやってみる
  • 他人明るく愚痴る
  • セロトニンを増やす

不安を進めたいときにはゆっくり深呼吸をして副交感神経の働きを強めましょう。

意識を不安からそらすため単純な作業を始めてみるのもいい方法です。

不安は一生ついてまわるものですが、不安にとらわれるのはよくありません。

「不安や気持ちの落ちが落ち着かないのは神経高ぶってるんだ、ちょっと落ち着こう」

これくらいの気持ちで不安をかわしていくと気も楽になれます。

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