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育児イライラが限界手を出してしまいそうな自分に自己嫌悪どうにかしたい

投稿日:2018年5月14日 更新日:

怒り

子供にいらいらして怒鳴ってしまって自己嫌悪に陥っていませんか?

 

すぐに癇癪を起こしてグズグズ…

髪の毛を引っ張り怒りゆっくり休むこともできない。

日に日にイライラが募り、子を怒鳴って泣かせてしまう毎日。

瞬間的に手が出そうになってはっと我に返ったことも。

息子がわーと泣いた後に我にかえり酷いことを言ってしまったと反省…

 

ごめんねと子に伝えましたが…未だに自己嫌悪にかられてしまう。

子供にイライラしてついきつく当たってしまった。

子供に当たるとか私はダメな母親と凹む毎日。

これって結局自分を追い込むことになりますよね。

 

本当にすぐカッとなってしまう衝動どうにかしたいですよね。

そんな心の噴火をスッを抑えられた方法を紹介します。

 

根性論や感情論ではありません。

科学的に理に叶った方法です。

その方法のポイントはは脳の働き、扁桃体と前頭葉のコントロール

 

毎日笑顔でいられるような自分が描いた本当の優しいママ

小さいことでもおおらかに受け流せる心に余裕がある毎日をおくりましょう。

関連記事:育児中イライラ気分が安定しないストレスに強くなる5つの方法

 

怒っている時の脳はどうなっているのか

怒りの感情、行動はむかつく、きに食わない

というネガティブな感情と関係が深いと言われています。

この不愉快な感情は脳の扁桃体という部分から起こります。

 

電車の中で騒いでる高校生たちを見てむかつくこともあるでしょう。

穏やかに注意するならまだしも

「おいこのやろう静かにしろ!ぶち○すぞ!」

といきなり殴りかかったりする。

といった行動に移してしまうのは、自分を抑える力に何らかの問題がある証拠です。

 

このような、自分を抑える力これはどの前頭葉と言う部分の機能です。

名前の通り人間の大脳の額に近い前のほうにある部分です。

 

意欲、判断、倫理など動物に無い人間らしい働きをするところがこの前頭葉です。

前頭前野皮質が大脳皮質全体に占める割合を見ると

前頭葉が脳に占める割合

  • ヒト 29%
  • チンパンジー 17%
  • テナガザル 11.5%
  • キツネザル 8.5%
  • イヌ 7%
  • ネコ 3.5%

 

というように、論理的、道徳的な行動ができるのは前頭葉の発達があるからこそなのです。

ネコちゃんは本能に忠実なんですね。

 

イライラしやすい怒りやすいということは前頭葉の機能が低下しているから

脳

41人の殺人者の脳機能を調べた研究によると、彼らの脳は本能を司るの扁桃体の活動が活発になってました。

もっと重要な点は、前頭葉の働きが下がっていたという事実です。

殺人犯の前頭前皮質はほとんど活動していない。『概して、四十一人の殺人犯は対照群と比べ、前頭前皮質の糖代謝量が非常に少ない。』。

前頭葉の働きが鈍ってしまうと切れやすくなってしまうことは、数多くの研究で明らかな事実となってきています。

 

最近の「キレる老人」が社会問題となっていますよね。

 

これも、老化によって前頭葉の機能が低下し、扁桃体によって本能的に行動が出やすくなっているのが一つの原因なのです。

 

イライラしやすい怒りやすいというこは犯罪者のようにキレやすいの?自分の子を…

そんな心配があると思いますが、心配はありません。

前頭葉の働きというのは「膨大エネルギーを消費」するため、非常に疲れやすい部位です。

 

イライラしやすい、子育てで怒りやすくなる、子供にすぐに当たってしまうのは、この

前頭葉の働きが疲れによって機能低下しているからです。

前頭葉の働きが鈍くなると、本能を司る扁桃体がむき出しになり子供に対し怒りをぶつけてしまっているのです。

 

つまりは、前頭葉を休ませて上げることによって、怒りを制御できるのです。

関連記事:心に余裕がない

 

子育てのイライラ怒りをコントロールする方法

脳科学から言えることは、怒りを抑える力にはかなり個人差が存在するということです。

脳機能や化学物質遺伝子が人によってそれぞれ異なるからです。

しかし、人間は学習や経験で怒りを抑える、理想的には持たないようにしていくことが可能な生き物です。

 

ですから「本当にすぐキレてしまって自己嫌悪してるんです」

というママでも大丈夫。

時間をかけてゆっくりでも実践すれば、台風でも倒れない巨木のような心を持つことができます。

 

怒りが溢れそうになったら6秒間思考を停止する

思考停止

たった6秒で怒りを消す技術』P17より

怒りの感情がピークにあるのは、6秒程度と考えられています。

怒りのマグマが噴出するまで6秒間の猶予があるといっていいでしょう。

 

この時感情に任せず

「あー私今完全キレそうヤバイヤバイ」

と客観的に自分を見つめるようにしてみましょう。

 

その後、「1、2、3,4、5,6」と数字を心の中で唱えるように。

そうすると一度は吹き出しそうだった怒りのマグマも、スッと落ち着き冷静さを取り戻すことができるようになります。

その際、呼吸も鼻でゆっくりと「3秒吸い、2秒止め、15秒で吐ききる」を同時に行うとベターです。

関連記事:寝つきを良くする心を落ち着かせる呼吸方法

自律神経の高ぶりも抑えることができます。

 

怒りの原因に対して客観的に見るクセをつける

怒りの原因とは

むかつく気持ちは、自分が正しくて他人が間違っている

と心のどこかで思い込んでいることの証です。

 

自分は絶対に正しいわけではないと客観化を常に心がけ、客観化が難しければ適当なマイナス思考を使ってみましょう。

「どうせうまくいかない」

深刻にならない程度に考えることで自分の中から少し外に置くことができます。

 

怒りをうまく相手に伝える技術を身に付ける

怒りに震えているときに完全に気丈に振る舞うのは難しいものです。

ですが、ほんの少しだけ怒りを小出しに正直に伝えるのもコミュニケーションです。

 

3才くらいのお子さんならコミュニケーションも取れます。

「今なんでママが怒っているかわかる?」

「ママは今の○○ちゃんの行動悲しかったよ」

と小さい子だとしてもコミュニケーションは重要です。

言葉の理解はできなくても感情で理解もできます。

自分が気丈になるというようりも、自分も子供に理解を求めてみましょう。

 

怒りに身を任せないためにも避けるべき3つのこと

逆に避けるべきこともあります。

3点確認しておきましょう。

しかる相手との正面衝突は避けること

ひとつめはがっぷり4つでは無いですが、叱る場合正面衝突を避けること。

エネルギー満タンで相手と衝突すると、大爆発になり取り返しがつかなくなります。

ママは怒り心頭、子供はギャン泣きで大惨事なのは目に見えてます。

 

その場で叱らなければならない事も多々ありますが、感情に身を任せず

「冷静になったときに諭そう」

「今はどうしようもないから諦めよう」

という気持ちの余裕を持った方が、子供も優しく諭されれば理解も早く納得してくれます。

 

相手に対する要求水準を高くしないこと

あまり他人に求めすぎないことです。

それはたとえ自分の子だったとしてもです。

「自分の子供なんだから欲求は答えることができる」

そう思い込んでいるからこそ、ひずみによって余計にイライラしてしまいます。

 

自分の子だとしても自分ではないから仕方ない

こう考えれば気持ちも楽になれます。

 

一方的に非難ばかりしないこと

相手にも言い分がある。

そう想像して積極的な聞き手出ていることを意識してみましょう。

子供もなにか理由があってその行動をしたわけです。

匙加減は難しいでしょう。

しかし、コミュニケーションでは欠かせないスキルです。

 

イライラの原因をできる限り減らす

日々に余裕がなくイライラしているなら、家事を超簡易にしましょう。

  • 掃除しなきゃ
  • 送り迎えしなきゃ
  • 旦那の弁当作らなきゃ

考えるだけでも、脳のエネルギーは大量に消費されます。

ですから考えることを減らす、やることを減らすというのは、前頭葉の機能を軽くするためには理に叶ったやり方です。

関連記事:気持ちが落ち着かない不安が続くときの心のリセット方法

  • 先の予定を詰めすぎない
  • 子供が寝てから出来る事は寝てからする
  • 積極的に旦那や実家、姑に頼る
  • 保育園一時保育(小学生ならサマースクールやキャンプ?)に預ける
  • お金に余裕があるなら家事代行をお願いする
  • 冷凍食品や惣菜で食事は終わらせる

「これじゃ母親失格」と思わず、「疲れてるからこれくらい楽しないと心がもたない」くらい自分を甘やかしてもバチはあたりません。

 

怒りに対する防御力を栄養素で強くする

青空

すぐにカーっと頭に血が上って、怒りに身を任せてしまっているのも上記に書いたとおり

脳の前頭葉が疲れているから

です。

 

そんな前頭葉くんですが「もう少し鍛える、元気にならないかなぁ」と考えますよね。

鍛える方法(イライラを抜きやすくする技術)は瞑想が一番効果的です。

ただ、すぐに効果が出るという方法ではありません。

 

しかし、イライラのダメージが今まで10だったのが半分の5になる方法ならすぐにできます。

これなら多少のイライラでも怒りの沸点は半減。

小波のような心で育児ができる、理想のママにもなれるでしょう。

 

それは精神安定ホルモンであるセロトニンの分泌を増やすこと。

セロトニンは朝起きて日光に当たることが一番効果的な増やし方です。

但し、加齢や睡眠不足、ストレスによって、その分泌量や生産力は落ちてしまっています。

 

このセロトニンを、今の生活を続けながら増やすならセロトニンを増やすサプリメントが効果的です。

上記のリンクにおすすめのセロトニンを増やすサプリメントを紹介しています。

 

セロトニンが増えた結果、「自分じゃないみたい」くらいに怒りの沸点が高くなったんです。

客観的に「あー私いまちょっとイラっとしてるかも」くらいまで。

心が落ち着いて、心の視野が30度くらいだったのが180度開けたくらいの効果がありましたよ。

 

まとめ

怒りを爆発しないためのまとめ

  • トイレに行く深呼吸をする。
  • お茶を飲むなどブレイクを取る
  • 何を成し遂げたいこ思い出し、自分の達成目標を再確認する
  • 相手に対する期待値を下げるなど、適度にマイナス思考を取り込む
  • 怒りは1時的な症状力ずくで抑えようとせず小出しにしてみる
  • 正面衝突は絶対に避ける
  • 相手の言い分も必ず聞く
  • 怒りのゲージを半減するためにもセロトニンの分泌を増やす

 

疲れると扁桃体の活動が活発になってイライラが強まり、同時に怒りを抑える前頭葉の活動が低下します。

疲れて怒りっぽくなるのはメカニズムのせなのです。

 

怒りをコントロールしていくのも学習と言っていいでしょう。

脳の扁桃体をコントロールする勉強をわれわれは日々行っているわけです。

怒ってしまって自己嫌悪に陥っている人も次の目標に向かって勉強していきましょう。

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